Surpoids, Obésité - Régime hypocalorique
<p>Les causes du surpoids peuvent être multiples, mais le principal mécanisme de la prise de poids est une alimentation trop riche associée à une activité physique insuffisante.</p><p>Les recommandations suivantes peuvent vous aider à éviter une prise de poids supplémentaire, voire à réduire votre poids actuel.<br /><br /></p><p><strong>Concernant votre alimentation</strong></p><ul style="list-style-type: disc;"><li>Prévoyez vos menus à l'avance.</li><li>Faites une liste de courses et <strong>faites vos courses sans avoir faim</strong> (de préférence après un repas).</li><li>Diminuez la taille des portions alimentaires ingérées :</li><ul style="list-style-type: circle;"><li><strong>mangez dans une assiette de taille moyenne ou plus petite que la moyenne,</strong></li><li>évitez de vous resservir,</li><li>évitez de laisser le plat sur la table,</li><li>cuisinez en quantité raisonnable.</li></ul><li><strong>Mangez lentement</strong>, au calme, en mastiquant bien et en position assise.</li><li>Déposez les couverts entre chaque bouchée.</li><li>Adoptez une alimentation saine et équilibrée, répartie en trois repas par jour, <strong>sans grignotage</strong>.</li><li>Limitez la consommation d’aliments gras et sucrés : beurre, crème, fromages, charcuteries, biscuits apéritifs, viennoiseries, pâtisseries, confiseries.</li><li>Limitez la consommation de plats cuisinés industriels et privilégiez le « fait-maison ».</li><li>Faites attention au Nutri-Score des aliments que vous achetez.</li><li>Limitez l'utilisation de matières grasses pour la cuisson et favorisez les modes de cuisson à la vapeur, au grill ou en papillote.</li><li>Privilégiez les aliments sains et riches en fibres : fruits et légumes (au moins cinq par jour), légumes secs (lentilles, haricots secs, pois chiches) et féculents complets.</li><li>Évitez la consommation de boissons sucrées (sodas, jus de fruits) et de boissons alcoolisées.</li><li>Buvez de l’eau à volonté.</li><li>En cas de collation nécessaire, privilégiez la consommation d’un fruit (ex : une pomme).</li><li>Évitez d'acheter et de stocker les aliments que vous avez l'habitude de grignoter entre les repas.</li><li>Ne sautez pas de repas afin d'éviter d'avoir faim et de grignoter.<br /><br /></li></ul><p><strong>Concernant votre activité physique<br /></strong>Pratiquez au moins 150 minutes (2 h 30) d’activité physique dynamique par semaine (responsable d’un essoufflement faible à élevé), soit :</p><ul style="list-style-type: disc;"><li>30 minutes, 5 jours par semaine, ou</li><li>50 minutes, 3 jours par semaine.<br /><br /></li></ul><p>Pour vous aider à choisir vos aliments et obtenir des conseils sur les moyens d'augmenter votre activité physique : <strong>scannez les QR codes page suivante.</strong></p>
<div dir="rtl" style="text-align: right;"> <h2 style="font-size: 20px; margin-top: 20px; margin-bottom: 12px; color: #444;">الوزن الزائد، السمنة – النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية</h2> <ul style="margin: 10px 0; padding-right: 20px;"> <li style="margin: 5px 0; line-height: 1.6;">قد تكون أسباب زيادة الوزن متعددة، لكن الآلية الرئيسية لزيادة الوزن هي تناول غذاء غني بالسعرات الحرارية مع نشاط بدني غير كافٍ.</li> </ul> <h2 style="font-size: 20px; margin-top: 20px; margin-bottom: 12px; color: #444;">التوصيات التالية يمكن أن تساعدك على تجنب زيادة وزن إضافية، بل وحتى تقليل وزنك الحالي.</h2> <h2 style="font-size: 20px; margin-top: 20px; margin-bottom: 12px; color: #444;">بخصوص نظامك الغذائي</h2> <h2 style="font-size: 20px; margin-top: 20px; margin-bottom: 12px; color: #444;">خطّط وجباتك مسبقًا.</h2> <ul style="margin: 10px 0; padding-right: 20px;"> <li style="margin: 5px 0; line-height: 1.6;">حضّر قائمة المشتريات، واذهب للتسوّق دون أن تكون جائعًا (يفضل بعد تناول وجبة).</li> </ul> <h2 style="font-size: 20px; margin-top: 20px; margin-bottom: 12px; color: #444;">قلّل من حجم الحصص الغذائية:</h2> <ul style="margin: 10px 0; padding-right: 20px;"> <li style="margin: 5px 0; line-height: 1.6;">تناول الطعام في طبق متوسط الحجم أو أصغر.</li> </ul> <h2 style="font-size: 20px; margin-top: 20px; margin-bottom: 12px; color: #444;">تجنّب أن تأخذ حصّة ثانية.</h2> <ul style="margin: 10px 0; padding-right: 20px;"> <li style="margin: 5px 0; line-height: 1.6;">تجنّب ترك الأطباق على الطاولة.</li> </ul> <h2 style="font-size: 20px; margin-top: 20px; margin-bottom: 12px; color: #444;">اطهُ كميات معقولة.</h2> <ul style="margin: 10px 0; padding-right: 20px;"> <li style="margin: 5px 0; line-height: 1.6;">كُل ببطء وفي هدوء، وامضغ الطعام جيدًا، واجلس أثناء الأكل.</li> </ul> <h2 style="font-size: 20px; margin-top: 20px; margin-bottom: 12px; color: #444;">ضع الشوكة والسكين على الطاولة بين كل قضمة.</h2> <ul style="margin: 10px 0; padding-right: 20px;"> <li style="margin: 5px 0; line-height: 1.6;">اعتمد غذاءً صحيًا ومتوازنًا، موزعًا على ثلاث وجبات يوميًا دون تناول وجبات خفيفة بينهما.</li> </ul> <h2 style="font-size: 20px; margin-top: 20px; margin-bottom: 12px; color: #444;">حدّ من تناول الأطعمة الدسمة والحلويات: الزبدة، الكريمة، الأجبان، اللحوم المعلّبة، المقرمشات، المعجنات، الحلويات، السكاكر.</h2> <ul style="margin: 10px 0; padding-right: 20px;"> <li style="margin: 5px 0; line-height: 1.6;">قلّل من استهلاك الأطعمة الجاهزة وفضّل الطعام المنزلي.</li> </ul> <h2 style="font-size: 20px; margin-top: 20px; margin-bottom: 12px; color: #444;">انتبه إلى درجة Nutri-Score عند شراء المنتجات الغذائية.</h2> <ul style="margin: 10px 0; padding-right: 20px;"> <li style="margin: 5px 0; line-height: 1.6;">قلّل استخدام الدهون للطهي، وفضّل الطهي بالبخار أو الشواء أو الورق الحراري.</li> </ul> <h2 style="font-size: 20px; margin-top: 20px; margin-bottom: 12px; color: #444;">اختر الأطعمة الصحية والغنية بالألياف: الفواكه والخضروات (على الأقل 5 يوميًا)، البقوليات (العدس، الفاصوليا الجافة، الحمص)، والنشويات الكاملة.</h2> <ul style="margin: 10px 0; padding-right: 20px;"> <li style="margin: 5px 0; line-height: 1.6;">تجنّب شرب المشروبات السكرية (الصودا، العصائر الجاهزة) والمشروبات الكحولية.</li> </ul> <h2 style="font-size: 20px; margin-top: 20px; margin-bottom: 12px; color: #444;">اشرب الماء بكمية غير محدودة.</h2> <ul style="margin: 10px 0; padding-right: 20px;"> <li style="margin: 5px 0; line-height: 1.6;">إذا احتجت إلى وجبة خفيفة، فضّل تناول فاكهة (مثال: تفاحة).</li> </ul> <h2 style="font-size: 20px; margin-top: 20px; margin-bottom: 12px; color: #444;">تجنّب شراء أو تخزين الأطعمة التي اعتدت تناولها بين الوجبات.</h2> <ul style="margin: 10px 0; padding-right: 20px;"> <li style="margin: 5px 0; line-height: 1.6;">لا تتخطَّ الوجبات لتجنب الجوع واللجوء إلى الأكل العشوائي.</li> </ul> <h2 style="font-size: 20px; margin-top: 20px; margin-bottom: 12px; color: #444;">بخصوص نشاطك البدني</h2> <ul style="margin: 10px 0; padding-right: 20px;"> <li style="margin: 5px 0; line-height: 1.6;">مارس ما لا يقل عن 150 دقيقة (ساعتين ونصف) من النشاط البدني الديناميكي أسبوعيًا (النشاط الذي يسبب درجة خفيفة إلى متوسطة من ضيق التنفس)، وذلك وفق أحد الخيارين:</li> </ul> <h2 style="font-size: 20px; margin-top: 20px; margin-bottom: 12px; color: #444;">30 دقيقة، 5 أيام في الأسبوع، أو</h2> <h2 style="font-size: 20px; margin-top: 20px; margin-bottom: 12px; color: #444;">50 دقيقة، 3 أيام في الأسبوع.</h2> </div>