Surpoids, Obésité - Régime hypocalorique

<p><span style="font-weight: 400;">Le&nbsp;</span><span style="font-weight: 400;">surpoids</span><span style="font-weight: 400;">&nbsp;correspond &agrave; un exc&egrave;s de&nbsp;</span><span style="font-weight: 400;">masse grasse</span><span style="font-weight: 400;">&nbsp;corporelle. Il vous expose &agrave; un risque accru de d&eacute;velopper des maladies cardiovasculaires telles que l&rsquo;hypertension art&eacute;rielle ou les accidents vasculaires c&eacute;r&eacute;braux.</span></p><p><span style="font-weight: 400;">Les causes peuvent &ecirc;tre multiples mais le m&eacute;canisme principal de la prise de poids est une alimentation trop riche associ&eacute;e &agrave; une activit&eacute; physique insuffisante.</span></p><p><span style="font-weight: 400;">Les recommandations suivantes peuvent vous aider &agrave; &eacute;viter une prise de poids suppl&eacute;mentaire voire &agrave; r&eacute;duire votre poids actuel.</span></p><p><strong>Concernant votre alimentation :</strong></p><ul><li>Pr&eacute;voyez vos menus &agrave; l'avance ;</li><li>Faites une liste de courses et <strong>faites vos courses sans avoir faim</strong> (apr&egrave;s un repas) ;</li><li><span style="font-weight: 400;">Diminuez la taille des portions alimentaires ing&eacute;r&eacute;es&nbsp;:</span><ul><li><strong>Mangez dans une assiette de taille moyenne ou plus petite que la moyenne ;</strong></li><li><span style="font-weight: 400;">&Eacute;vitez de vous resservir ;</span></li><li>&Eacute;vitez de laisser le plat sur la table ;</li><li>Cuisinez en quantit&eacute; raisonnable ;</li></ul></li><li><strong>Mangez lentement</strong>, au calme, en mastiquant bien, en position assise.&nbsp;</li><li>D&eacute;posez les couverts entre chaque bouch&eacute;e ;</li><li>Adoptez une alimentation saine et &eacute;quilibr&eacute;e r&eacute;partie en 3 repas &eacute;quilibr&eacute;s par jour,<strong> sans grignotages</strong>&nbsp;;</li><li>Limitez la consommation d&rsquo;aliments gras&nbsp;et sucr&eacute;s : beurre, cr&egrave;me, fromages, charcuteries, biscuits ap&eacute;ritifs, viennoiseries, p&acirc;tisseries, confiseries&nbsp;;</li><li>Limitez la consommation de plats cuisin&eacute;s industriels et privil&eacute;giez le &laquo;&nbsp;fait-maison&nbsp;&raquo; ;</li><li>Faites attention au Nutri-score des aliments que vous achetez ;</li><li>Limitez l'utilisation de mati&egrave;re grasse pour la cuisson et&nbsp;favorisez les modes de cuisson &agrave; la vapeur, au grill ou en papillote&nbsp;;</li><li>Privil&eacute;giez les aliments sains&nbsp;et riches en fibres : fruits et l&eacute;gumes (au moins 5 par jour), l&eacute;gumes secs (lentilles, haricots secs, pois chiches) et f&eacute;culents complets&nbsp;;</li><li>&Eacute;vitez la consommation de boissons sucr&eacute;es (sodas, jus de fruit) et de boissons alcoolis&eacute;es&nbsp;;</li><li>Buvez de l&rsquo;eau &agrave; volont&eacute;&nbsp;;</li><li>En cas de n&eacute;cessit&eacute; de collation, privil&eacute;giez la consommation d&rsquo;un fruit (ex&nbsp;: une pomme) ;</li><li>&Eacute;vitez d'acheter et ne stockez pas les aliments que vous avez l'habitude de grignoter entre les repas ;</li><li>Ne sautez pas de repas afin d'&eacute;viter d'avoir faim entre les repas et de grignoter.</li></ul><p><strong>Concernant votre activit&eacute; physique :</strong></p><p><span style="font-weight: 400;">Pratiquez au moins&nbsp;</span>150 minutes (2h30) d&rsquo;activit&eacute; physique dynamique par semaine (activit&eacute; responsable d&rsquo;un essoufflement faible &agrave; &eacute;lev&eacute;), soit :</p><ol><ul><li style="font-weight: 400;" aria-level="2"><span style="font-weight: 400;">30 minutes, 5 jours/semaine, ou</span></li><li style="font-weight: 400;" aria-level="2"><span style="font-weight: 400;">50 minutes, 3 jours/semaine.</span></li></ul></ol><p><span style="font-weight: 400;">Pour vous aider dans le choix de vos aliments et obtenir des conseils sur les moyens d'augmenter votre activit&eacute; physique : <strong>flashez les QR codes.</strong></span></p>‍

Favoris  
Personnaliser
Imprimer
Imprimer

الوزن الزائد هودهون الجسم الزائدة. يعرضك لخطر متزايد للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثلارتفاع ضغط الدم أو السكتة الدماغية.

يمكن أن تكونالأسباب متعددة ولكن الآلية الرئيسية لزيادة الوزن هي اتباع نظام غذائي غنيبالدهون مع نشاطبدني غير كافي.

 

يمكن أن تساعدكالتوصيات التالية على تجنب زيادة الوزن أو حتى تقليل وزنك الحالي.

فيما يتعلقبنظامك الغذائي:

 

•قم بعمل قائمة تسوق وقم بالتسوق دون الشعور بالجوع (بعد الأكل).

•تقليل حجم حصص الطعام التي يتم تناولها:

•أكل من طبق صغير

•تجنب إعادة ملء نفسك؛

 

•تناول الطعام ببطء وهدوء وامضغ جيدًا في وضع الجلوس.

•اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مقسم إلى 3 وجبات متوازنة في اليوم، دون وجباتخفيفة.

•قلل من استهلاك الأطعمة الدهنية والسكرية: الزبدة والقشدة والجبن واللحوم الباردةوالبسكويت والمعجنات والحلويات.

•الحد من استهلاك الوجبات الصناعية الجاهزة وتفضيل طرق الطهي "منزليةالصنع"

على البخار أومشوي أو حليمي؛

•يفضل الأطعمة الصحية الغنية بالألياف: الفواكه والخضروات (5 على الأقل في اليوم)والبقول (العدس والفول المجفف والحمص) والأطعمة النشوية الكاملة.

•تجنب استهلاك المشروبات المحلاة (الصودا) والمشروبات الكحولية.

•اشرب الماء حسب الرغبة.

•إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة، ففضل تناول فاكهة (مثل تفاحة)؛ فيما يتعلق بنشاطكالبدني:

مارس ما لا يقلعن 150 دقيقة (ساعتان و نصف) من النشاط البدني الديناميكي أسبوعيًا (النشاطالمسؤول عن ضيق التنفس المنخفض إلى المرتفع)، أي:

 

₋      30 دقيقة ، 5 أيام / أسبوع، أو

₋      50 دقيقة ، 3 أيام / أسبوع.