Surpoids, Obésité - Régime hypocalorique
<p><span style="font-weight: 400;">Le </span><span style="font-weight: 400;">surpoids</span><span style="font-weight: 400;"> correspond à un excès de </span><span style="font-weight: 400;">masse grasse</span><span style="font-weight: 400;"> corporelle. Il vous expose à un risque accru de développer des maladies cardiovasculaires telles que l’hypertension artérielle ou les accidents vasculaires cérébraux.</span></p><p><span style="font-weight: 400;">Les causes peuvent être multiples mais le mécanisme principal de la prise de poids est une alimentation trop riche associée à une activité physique insuffisante.</span></p><p><span style="font-weight: 400;">Les recommandations suivantes peuvent vous aider à éviter une prise de poids supplémentaire voire à réduire votre poids actuel.</span></p><p><strong>Concernant votre alimentation :</strong></p><ul><li>Prévoyez vos menus à l'avance ;</li><li>Faites une liste de courses et <strong>faites vos courses sans avoir faim</strong> (après un repas) ;</li><li><span style="font-weight: 400;">Diminuez la taille des portions alimentaires ingérées :</span><ul><li><strong>Mangez dans une assiette de taille moyenne ou plus petite que la moyenne ;</strong></li><li><span style="font-weight: 400;">Évitez de vous resservir ;</span></li><li>Évitez de laisser le plat sur la table ;</li><li>Cuisinez en quantité raisonnable ;</li></ul></li><li><strong>Mangez lentement</strong>, au calme, en mastiquant bien, en position assise. </li><li>Déposez les couverts entre chaque bouchée ;</li><li>Adoptez une alimentation saine et équilibrée répartie en 3 repas équilibrés par jour,<strong> sans grignotages</strong> ;</li><li>Limitez la consommation d’aliments gras et sucrés : beurre, crème, fromages, charcuteries, biscuits apéritifs, viennoiseries, pâtisseries, confiseries ;</li><li>Limitez la consommation de plats cuisinés industriels et privilégiez le « fait-maison » ;</li><li>Faites attention au Nutri-score des aliments que vous achetez ;</li><li>Limitez l'utilisation de matière grasse pour la cuisson et favorisez les modes de cuisson à la vapeur, au grill ou en papillote ;</li><li>Privilégiez les aliments sains et riches en fibres : fruits et légumes (au moins 5 par jour), légumes secs (lentilles, haricots secs, pois chiches) et féculents complets ;</li><li>Évitez la consommation de boissons sucrées (sodas, jus de fruit) et de boissons alcoolisées ;</li><li>Buvez de l’eau à volonté ;</li><li>En cas de nécessité de collation, privilégiez la consommation d’un fruit (ex : une pomme) ;</li><li>Évitez d'acheter et ne stockez pas les aliments que vous avez l'habitude de grignoter entre les repas ;</li><li>Ne sautez pas de repas afin d'éviter d'avoir faim entre les repas et de grignoter.</li></ul><p><strong>Concernant votre activité physique :</strong></p><p><span style="font-weight: 400;">Pratiquez au moins </span>150 minutes (2h30) d’activité physique dynamique par semaine (activité responsable d’un essoufflement faible à élevé), soit :</p><ol><ul><li style="font-weight: 400;" aria-level="2"><span style="font-weight: 400;">30 minutes, 5 jours/semaine, ou</span></li><li style="font-weight: 400;" aria-level="2"><span style="font-weight: 400;">50 minutes, 3 jours/semaine.</span></li></ul></ol><p><span style="font-weight: 400;">Pour vous aider dans le choix de vos aliments et obtenir des conseils sur les moyens d'augmenter votre activité physique : <strong>flashez les QR codes.</strong></span></p>
الوزن الزائد هودهون الجسم الزائدة. يعرضك لخطر متزايد للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثلارتفاع ضغط الدم أو السكتة الدماغية.
يمكن أن تكونالأسباب متعددة ولكن الآلية الرئيسية لزيادة الوزن هي اتباع نظام غذائي غنيبالدهون مع نشاطبدني غير كافي.
يمكن أن تساعدكالتوصيات التالية على تجنب زيادة الوزن أو حتى تقليل وزنك الحالي.
فيما يتعلقبنظامك الغذائي:
•قم بعمل قائمة تسوق وقم بالتسوق دون الشعور بالجوع (بعد الأكل).
•تقليل حجم حصص الطعام التي يتم تناولها:
•أكل من طبق صغير
•تجنب إعادة ملء نفسك؛
•تناول الطعام ببطء وهدوء وامضغ جيدًا في وضع الجلوس.
•اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مقسم إلى 3 وجبات متوازنة في اليوم، دون وجباتخفيفة.
•قلل من استهلاك الأطعمة الدهنية والسكرية: الزبدة والقشدة والجبن واللحوم الباردةوالبسكويت والمعجنات والحلويات.
•الحد من استهلاك الوجبات الصناعية الجاهزة وتفضيل طرق الطهي "منزليةالصنع"
على البخار أومشوي أو حليمي؛
•يفضل الأطعمة الصحية الغنية بالألياف: الفواكه والخضروات (5 على الأقل في اليوم)والبقول (العدس والفول المجفف والحمص) والأطعمة النشوية الكاملة.
•تجنب استهلاك المشروبات المحلاة (الصودا) والمشروبات الكحولية.
•اشرب الماء حسب الرغبة.
•إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة، ففضل تناول فاكهة (مثل تفاحة)؛ فيما يتعلق بنشاطكالبدني:
مارس ما لا يقلعن 150 دقيقة (ساعتان و نصف) من النشاط البدني الديناميكي أسبوعيًا (النشاطالمسؤول عن ضيق التنفس المنخفض إلى المرتفع)، أي:
₋ 30 دقيقة ، 5 أيام / أسبوع، أو
₋ 50 دقيقة ، 3 أيام / أسبوع.