Surpoids, Obésité - Régime hypocalorique
<p>Les causes du surpoids peuvent être multiples, mais le principal mécanisme de la prise de poids est une alimentation trop riche associée à une activité physique insuffisante.</p><p>Les recommandations suivantes peuvent vous aider à éviter une prise de poids supplémentaire, voire à réduire votre poids actuel.<br /><br /></p><p><strong>Concernant votre alimentation</strong></p><ul style="list-style-type: disc;"><li>Prévoyez vos menus à l'avance.</li><li>Faites une liste de courses et <strong>faites vos courses sans avoir faim</strong> (de préférence après un repas).</li><li>Diminuez la taille des portions alimentaires ingérées :</li><ul style="list-style-type: circle;"><li><strong>mangez dans une assiette de taille moyenne ou plus petite que la moyenne,</strong></li><li>évitez de vous resservir,</li><li>évitez de laisser le plat sur la table,</li><li>cuisinez en quantité raisonnable.</li></ul><li><strong>Mangez lentement</strong>, au calme, en mastiquant bien et en position assise.</li><li>Déposez les couverts entre chaque bouchée.</li><li>Adoptez une alimentation saine et équilibrée, répartie en trois repas par jour, <strong>sans grignotage</strong>.</li><li>Limitez la consommation d’aliments gras et sucrés : beurre, crème, fromages, charcuteries, biscuits apéritifs, viennoiseries, pâtisseries, confiseries.</li><li>Limitez la consommation de plats cuisinés industriels et privilégiez le « fait-maison ».</li><li>Faites attention au Nutri-Score des aliments que vous achetez.</li><li>Limitez l'utilisation de matières grasses pour la cuisson et favorisez les modes de cuisson à la vapeur, au grill ou en papillote.</li><li>Privilégiez les aliments sains et riches en fibres : fruits et légumes (au moins cinq par jour), légumes secs (lentilles, haricots secs, pois chiches) et féculents complets.</li><li>Évitez la consommation de boissons sucrées (sodas, jus de fruits) et de boissons alcoolisées.</li><li>Buvez de l’eau à volonté.</li><li>En cas de collation nécessaire, privilégiez la consommation d’un fruit (ex : une pomme).</li><li>Évitez d'acheter et de stocker les aliments que vous avez l'habitude de grignoter entre les repas.</li><li>Ne sautez pas de repas afin d'éviter d'avoir faim et de grignoter.<br /><br /></li></ul><p><strong>Concernant votre activité physique<br /></strong>Pratiquez chaque semaine :</p><ul style="list-style-type: disc;"><li>des activités d’endurance à raison de 150 à 300 minutes (2 h 30 à 5 h) d'activités d'intensité modérée (essoufflement modéré, conversation possible), ou 75 à 150 minutes (1 h 15 à 2 h 30) d'activités d'intensité élevée (essoufflement, conversation difficile, phrases courtes), ou une combinaison équivalente des deux,</li><li>ET au moins 2 jours de renforcement musculaire, en faisant travailler tous les groupes musculaires.<br /><br /></li></ul><p>Pour vous aider à choisir vos aliments et obtenir des conseils sur les moyens d'augmenter votre activité physique : <strong>scannez les QR codes page suivante.</strong></p>
زيادة الوزن، السمنة - نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية
قد تكون أسباب زيادة الوزن متعددة، لكن الآلية الرئيسية لاكتساب الوزن هي تناول طعام غني أكثر من اللازم مقترن بنشاط بدني غير كافٍ.
يمكن أن تساعدك التوصيات التالية على تجنّب اكتساب وزن إضافي، بل وحتى على تقليل وزنك الحالي.
فيما يتعلق بطعامك
• خطّط لقوائم طعامك مسبقاً.
• أعدّ قائمة بمشترياتك وقم بالتسوّق دون أن تكون جائعاً (يُفضّل بعد تناول وجبة).
• قلّل من حجم الحصص الغذائية التي تتناولها:
• كُل في طبق متوسط الحجم أو أصغر من المتوسط،
• تجنّب إعادة تقديم الطعام لنفسك،
• تجنّب ترك الطبق على المائدة،
• اطبخ كمية معقولة.
• كُل ببطء، في هدوء، مع المضغ جيداً وفي وضعية الجلوس.
• ضع أدوات المائدة بين كل لقمة وأخرى.
• اتبع نظاماً غذائياً صحياً ومتوازناً، موزّعاً على ثلاث وجبات في اليوم، دون تناول وجبات خفيفة بين الوجبات.
• قلّل من استهلاك الأطعمة الدهنية والسكرية: الزبدة، الكريمة، الأجبان، اللحوم المصنّعة، بسكويت المقبّلات، المعجنات، الحلويات، الحلوى.
• قلّل من استهلاك الأطباق الجاهزة الصناعية وفضّل الطعام «المُعدّ في المنزل».
• انتبه إلى مؤشر Nutri-Score للأطعمة التي تشتريها.
• قلّل من استخدام المواد الدهنية في الطهي وفضّل طرق الطهي بالبخار أو الشوي أو الطهي في ورق (بابيوت).
• فضّل الأطعمة الصحية والغنية بالألياف: الفواكه والخضروات (خمس حصص على الأقل يومياً)، البقوليات (العدس، الفاصولياء الجافة، الحمص) والنشويات الكاملة.
• تجنّب استهلاك المشروبات السكرية (المشروبات الغازية، عصائر الفواكه) والمشروبات الكحولية.
• اشرب الماء بلا حدود.
• عند الحاجة إلى وجبة خفيفة، فضّل تناول فاكهة (مثال: تفاحة).
• تجنّب شراء وتخزين الأطعمة التي اعتدت على تناولها كوجبات خفيفة بين الوجبات.
• لا تتخطَّ الوجبات لتجنّب الشعور بالجوع وتناول الوجبات الخفيفة.
فيما يتعلق بنشاطك البدني
مارس ما لا يقل عن 150 دقيقة (ساعتان و30 دقيقة) من النشاط البدني الديناميكي أسبوعياً (المسبّب لضيق تنفّس من خفيف إلى مرتفع)، أي:
• 30 دقيقة، 5 أيام في الأسبوع، أو
• 50 دقيقة، 3 أيام في الأسبوع.
لمساعدتك على اختيار أطعمتك والحصول على نصائح حول وسائل زيادة نشاطك البدني.