Prévention des effets du décalage horaire
<p><strong>Effets du décalage horaire (Jet-Lag)</strong><br />Les symptômes du décalage horaire se manifestent généralement lors de voyages avec un écart de plus de deux fuseaux horaires entre le lieu de départ et la destination. Ces symptômes incluent fatigue, irritabilité, insomnie, somnolence diurne et baisse des performances physiques et mentales. Ils sont souvent plus prononcés lors de voyages vers l'est.</p><p><span style="font-weight: 400;">Si votre voyage dure moins de trois jours, votre horloge biologique n'aura pas le temps de s'adapter, il est donc préférable de rester sur votre rythme habituel.</span></p><p><span style="font-weight: 400;">Si vous voyagez pour une durée supérieure à 3 jours, l</span><span style="font-weight: 400;">es conseils suivants peuvent vous aider à réduire les effets du décalage horaire.<br /><br /></span></p><p><strong>Avant le départ</strong></p><ul><li>Si vous suivez un traitement régulier<span style="font-weight: 400;"> (traitement contre l’hypertension, contraception orale…)</span>, ajustez progressivement l'heure de prise pour correspondre à celle de votre destination.</li><li>Décalez votre heure de coucher et de lever d’une heure par jour, en allant dans le même sens que l’heure de votre destination d’arrivée :<ul><li><strong>si vous voyagez vers l’est :</strong><ul><li><span style="font-weight: 400;">avancez progressivement votre heure de coucher et avancez d’autant votre heure de lever,</span></li><li><span style="font-weight: 400;">le matin, aidez-vous si besoin d’une lampe de luminothérapie,</span></li><li><span style="font-weight: 400;">l’après-midi/soir, limitez l’exposition lumineuse en portant des lunettes de soleil, et des lunettes à filtre de lumière bleue si vous utilisez vos écrans en soirée,</span></li></ul></li><li><span style="font-weight: 400;"><strong>si vous voyagez vers l’ouest</strong> </span><strong>: </strong><ul><li><span style="font-weight: 400;">retardez progressivement votre heure de coucher et reculez d’autant votre heure de lever,</span></li><li><span style="font-weight: 400;">le soir, exposez-vous à la lumière en vous aidant si nécessaire d’une lampe de luminothérapie ou de vos écrans (smartphone, tablette…).<br /><br /></span></li></ul></li></ul></li></ul><p><strong>Durant le voyage en avion</strong></p><ul><li>Réglez votre montre sur l'heure de la destination.</li><li>Adoptez le rythme veille/sommeil du pays de destination.</li><li>Hydratez-vous régulièrement, en évitant alcool et excitants (café, thé).</li><li>Privilégiez des repas légers.<br /><br /></li></ul><p><strong>À l’arrivée</strong></p><ul><li>Limitez les siestes à 20-30 minutes.</li><li>Adaptez rapidement votre rythme de vie (repas, sommeil) à l'heure locale.</li><li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Exposez-vous le plus possible à la lumière naturelle :</span><ul><li style="font-weight: 400;" aria-level="2"><strong>si vous voyagez vers l’est :</strong><ul><li style="font-weight: 400;" aria-level="3"><span style="font-weight: 400;">profitez de la lumière naturelle dès le réveil ; vous pouvez renforcer le signal lumineux en vous aidant si nécessaire d’une lampe de luminothérapie ou de vos écrans (smartphone, tablette…),</span></li><li style="font-weight: 400;" aria-level="3"><span style="font-weight: 400;">l’après-midi, limitez l’activité physique et réduisez votre exposition à la lumière naturelle, par exemple en portant des lunettes de soleil,</span></li></ul></li><li style="font-weight: 400;" aria-level="2"><span style="font-weight: 400;"><strong>si vous voyagez vers l’ouest : </strong></span><ul><li style="font-weight: 400;" aria-level="3"><span style="font-weight: 400;">le matin, limitez votre exposition à la lumière naturelle, par exemple en portant des lunettes de soleil,</span></li><li style="font-weight: 400;" aria-level="3"><span style="font-weight: 400;">exposez-vous à la lumière naturelle en fin d’après-midi pour retarder l’heure du coucher ; vous pouvez renforcer le signal lumineux en vous aidant si nécessaire d’une lampe de luminothérapie ou de vos écrans (smartphone, tablette…),</span></li><li style="font-weight: 400;" aria-level="3"><span style="font-weight: 400;">une activité physique en fin d’après-midi ou en soirée peut également vous aider à retarder l’heure du coucher.</span></li></ul></li></ul></li></ul><p><span style="font-weight: 400;">Il n'y a pas de traitement spécifique du décalage horaire mais, dans certains cas, pour des voyages avec un décalage horaire de plus de 5 heures, la mélatonine peut être utilisée. Consultez votre médecin avant de prendre de la mélatonine ou tout autre complément alimentaire pour favoriser le sommeil, car certaines précautions doivent être prises.<br /><br /></span></p><p><strong>Scannez le QR code</strong> pour en savoir plus sur le décalage horaire.<br /> </p>
الوقاية من آثار اختلاف التوقيت
آثار اختلاف التوقيت (Jet-Lag)
تظهر أعراض اختلاف التوقيت عادةً خلال الرحلات التي يزيد فيها الفارق عن منطقتين زمنيتين بين مكان المغادرة والوجهة. تشمل هذه الأعراض التعب والتهيج والأرق والنعاس النهاري وانخفاض الأداء البدني والذهني. وغالباً ما تكون أكثر وضوحاً عند السفر نحو الشرق.
إذا كانت رحلتك تستغرق أقل من ثلاثة أيام، فلن يتوفر لساعتك البيولوجية الوقت الكافي للتكيف، لذا يُفضّل أن تبقى على إيقاعك المعتاد.
إذا كنت تسافر لمدة تزيد عن 3 أيام، فقد تساعدك النصائح التالية على تقليل آثار اختلاف التوقيت.
قبل المغادرة
• إذا كنت تتبع علاجاً منتظماً (علاج ضد ارتفاع ضغط الدم، وسائل منع الحمل الفموية…)، فعدّل تدريجياً موعد تناوله ليتوافق مع توقيت وجهتك.
• أزِح موعد نومك واستيقاظك بمقدار ساعة واحدة يومياً، في نفس اتجاه توقيت وجهة وصولك:
• إذا كنت تسافر نحو الشرق:
• قدّم تدريجياً موعد نومك وقدّم بالقدر نفسه موعد استيقاظك،
• في الصباح، استعن عند الحاجة بمصباح العلاج بالضوء،
• بعد الظهر/المساء، قلّل التعرض للضوء بارتداء نظارات شمسية، ونظارات مرشّحة للضوء الأزرق إذا كنت تستخدم شاشاتك في المساء،
• إذا كنت تسافر نحو الغرب:
• أخّر تدريجياً موعد نومك وأخّر بالقدر نفسه موعد استيقاظك،
• في المساء، عرّض نفسك للضوء مستعيناً عند الحاجة بمصباح العلاج بالضوء أو بشاشاتك (هاتف ذكي، لوحي…).
أثناء الرحلة بالطائرة
• اضبط ساعتك على توقيت الوجهة.
• اتّبع إيقاع اليقظة/النوم الخاص ببلد الوجهة.
• اشرب الماء بانتظام، مع تجنّب الكحول والمنبهات (القهوة، الشاي).
• فضّل الوجبات الخفيفة.
عند الوصول
• اقصر القيلولة على 20-30 دقيقة.
• كيّف بسرعة إيقاع حياتك (الوجبات، النوم) مع التوقيت المحلي.
• عرّض نفسك قدر الإمكان للضوء الطبيعي:
• إذا كنت تسافر نحو الشرق:
• استفد من الضوء الطبيعي منذ الاستيقاظ؛ يمكنك تعزيز الإشارة الضوئية بالاستعانة عند الحاجة بمصباح العلاج بالضوء أو بشاشاتك (هاتف ذكي، لوحي…)،
• بعد الظهر، قلّل النشاط البدني وقلّل تعرضك للضوء الطبيعي، مثلاً بارتداء نظارات شمسية،
• إذا كنت تسافر نحو الغرب:
• في الصباح، قلّل تعرضك للضوء الطبيعي، مثلاً بارتداء نظارات شمسية،
• عرّض نفسك للضوء الطبيعي في نهاية بعد الظهر لتأخير موعد النوم؛ يمكنك تعزيز الإشارة الضوئية بالاستعانة عند الحاجة بمصباح العلاج بالضوء أو بشاشاتك (هاتف ذكي، لوحي…)،
• كما يمكن أن يساعدك ممارسة نشاط بدني في نهاية بعد الظهر أو في المساء على تأخير موعد النوم.
لا يوجد علاج محدد لاختلاف التوقيت، ولكن في بعض الحالات، بالنسبة للرحلات التي يزيد فيها فارق التوقيت عن 5 ساعات، يمكن استخدام الميلاتونين. استشر طبيبك قبل تناول الميلاتونين أو أي مكمل غذائي آخر لتعزيز النوم، لأنه يجب اتخاذ بعض الاحتياطات.