Prévention des effets du décalage horaire
<p><strong>Effets du décalage horaire (Jet-Lag) :</strong><br />Les symptômes du décalage horaire se manifestent généralement lors de voyages avec un écart de plus de deux fuseaux horaires entre le lieu de départ et la destination. Ces symptômes incluent fatigue, irritabilité, insomnie, somnolence diurne et baisse des performances physiques et mentales. Ils sont souvent plus prononcés lors de voyages vers l'Est.</p><p><span style="font-weight: 400;">Si votre voyage dure moins de trois jours, votre horloge biologique n'aura pas le temps de s'adapter, il est donc préférable de rester sur votre rythme habituel.<br /></span><span style="font-weight: 400;">Si vous voyagez pour une durée supérieure à 3 jours, l</span><span style="font-weight: 400;">es conseils suivants peuvent vous aider à réduire les effets du décalage horaire.</span></p><p><strong>Avant le départ :</strong></p><ul><li>Si vous suivez un traitement régulier<span style="font-weight: 400;"> (traitement contre l’hypertension, contraception orale,…)</span>, ajustez progressivement l'heure de prise pour correspondre à celle de votre destination.</li><li>Décalez votre heure de coucher et de lever d’une heure par jour, en allant dans le même sens que l’heure de votre destination d’arrivée.<ul><li><strong>Si vous voyagez vers l’est :</strong><ul><li><span style="font-weight: 400;">Avancez progressivement votre heure de coucher et avancez d’autant votre heure de lever.</span></li><li><span style="font-weight: 400;">Le matin, aidez-vous si besoin d’une lampe de luminothérapie.</span></li><li><span style="font-weight: 400;">L’après-midi/soir, limitez l’exposition lumineuse en portant des lunettes de soleil, et des lunettes à filtre de lumière bleue si vous utilisez vos écrans en soirée.</span></li></ul></li><li><span style="font-weight: 400;"><strong>Si vous voyagez vers l’ouest</strong> </span><strong>: </strong><ul><li><span style="font-weight: 400;">Retardez progressivement votre heure de coucher et reculez d’autant votre heure de lever.</span></li><li><span style="font-weight: 400;">Le soir, exposez-vous à la lumière en vous aidant si nécessaire d’une lampe de luminothérapie ou de vos écrans (smartphone, tablette,…).</span></li></ul></li></ul></li></ul><p><strong>Durant le voyage en Avion :</strong></p><ul><li>Réglez votre montre sur l'heure de la destination.</li><li>Adoptez le rythme veille/sommeil du pays de destination.</li><li>Hydratez-vous régulièrement, en évitant alcool et excitants (café, thé).</li><li>Privilégiez des repas légers.</li></ul><p><strong>À l’arrivée :</strong></p><ul><li>Limitez les siestes à 20-30 minutes.</li><li>Adaptez rapidement votre rythme de vie (repas, sommeil) à l'heure locale.</li><li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Exposez-vous le plus possible à la lumière naturelle :</span><ul><li style="font-weight: 400;" aria-level="2"><strong>Si vous voyagez vers l’est :</strong><ul><li style="font-weight: 400;" aria-level="3"><span style="font-weight: 400;">Profitez de la lumière naturelle dès le réveil. Vous pouvez renforcer le signal lumineux en vous aidant si nécessaire d’une lampe de luminothérapie ou de vos écrans (smartphone, tablette,…).</span></li><li style="font-weight: 400;" aria-level="3"><span style="font-weight: 400;">L’après-midi, limitez l’activité physique et réduisez votre exposition à la lumière naturelle, par exemple en portant des lunettes de soleil.</span></li></ul></li><li style="font-weight: 400;" aria-level="2"><span style="font-weight: 400;"><strong>Si vous voyagez vers l’ouest : </strong></span><ul><li style="font-weight: 400;" aria-level="3"><span style="font-weight: 400;">Le matin, limitez votre exposition à la lumière naturelle, par exemple en portant des lunettes de soleil.</span></li><li style="font-weight: 400;" aria-level="3"><span style="font-weight: 400;">Exposez-vous à la lumière naturelle en fin d’après-midi pour retarder l’heure du coucher. Vous pouvez renforcer le signal lumineux en vous aidant si nécessaire d’une lampe de luminothérapie ou de vos écrans (smartphone, tablette,…).</span></li><li style="font-weight: 400;" aria-level="3"><span style="font-weight: 400;">Une activité physique en fin d’après-midi ou en soirée peut également vous aider à retarder l’heure du coucher.</span></li></ul></li></ul></li></ul><p><span style="font-weight: 400;">Il n'y a pas de traitement spécifique du décalage horaire, mais dans certains cas, pour des voyages avec un décalage horaire de plus de 5 heures, la mélatonine peut être utilisée. Consultez votre médecin avant de prendre de la mélatonine ou tout autre complément alimentaire pour favoriser le sommeil, car certaines précautions doivent être prises.</span></p><p>Scannez le QR code pour en savoir plus sur le décalage horaire.</p>
<p id="">آثار اضطراب الرحلات الجوية الطويلة (Jet-Lag):</p><p id="">تظهر أعراض اضطراب الرحلات الجويةالطويلة عادةً عند السفر بفارق أكثر من منطقتين زمنيتين بين موقع المغادرةوالوجهة. وتشمل هذه الأعراض التعب والتهيج والأرق والنعاس أثناء النهار وانخفاضالأداء البدني والعقلي. غالبًا ما تكون أكثر وضوحًا عند السفر شرقًا.</p><p id="">إذا استمرت رحلتك أقل من ثلاثةأيام، فلن يتوفر لساعة جسمك الوقت للتكيف، لذا من الأفضل الالتزام بالوتيرةالمعتادة.</p><p id="">إذا كنت مسافرًا لأكثر من 3 أيام،فيمكن أن تساعدك النصائح التالية في تقليل آثار اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.</p><p id="">قبل المغادرة :</p><p id="">· إذا كنت تتبع علاجًا منتظمًا (علاج ارتفاع ضغط الدم، وسائل منع الحمل عنطريق الفم، وما إلى ذلك)، فاضبطي وقت تناول الدواء تدريجيًا ليتوافق مع وقت وجهتك.</p><p id="">· قم بتغيير وقت النوم ووقت الاستيقاظ بمقدارساعة واحدة يوميًا، في نفس اتجاه وقت وصولك.</p><p id="">o إذا كنت مسافراً شرقاً:</p><p id="">§ قم بتقديم موعد نومك تدريجيًا وقدّم وقتاستيقاظك وفقًا لذلك.</p><p id="">§ في الصباح، استخدم مصباح العلاج بالضوء إذا لزمالأمر.</p><p id="">§ في فترة ما بعد الظهر/المساء، قلل من التعرضللضوء من خلال ارتداء النظارات الشمسية ونظارات مرشحة للضوء الأزرق إذا كنت تستخدمشاشاتك في المساء.</p><p id="">o إذا كنت مسافرًا غربًا:</p><p id="">§ قم بتأخير وقت نومك تدريجيًا ثم قم بإرجاع وقتالاستيقاظ وفقًا لذلك.</p><p id="">§ في المساء، عرّض نفسك للضوء باستخدام مصباح العلاجبالضوء أو الشاشات (الهاتف الذكي أو الجهاز اللوحي، وما إلى ذلك) إذا لزم الأمر.</p><p id="">أثناء الرحلة بالطائرة:</p><p id="">· اضبط ساعتك على وقت الوجهة.</p><p id="">· اعتماد إيقاع النوم / الاستيقاظ لبلد الوجهة.</p><p id="">· رطب نفسك بانتظام، وتجنب الكحول والمنشطات(القهوة والشاي).</p><p id="">· اختاري الوجبات الخفيفة.</p><p id="">عند الوصول :</p><p id="">· الحد من القيلولة إلى 20-30 دقيقة.</p><p id="">· قم بتكييف وتيرة حياتك (الوجبات والنوم) بسرعةمع التوقيت المحلي.</p><p id="">· تعريض نفسك للضوء الطبيعي قدر الإمكان:</p><p id="">o إذا كنت مسافراً شرقاً:</p><p id="">§ استمتع بالضوء الطبيعي بمجرد استيقاظك. يمكنكتقوية الإشارة الضوئية باستخدام مصباح العلاج بالضوء أو الشاشات (الهاتف الذكي أوالجهاز اللوحي أو ما إلى ذلك) إذا لزم الأمر.</p><p id="">§ في فترة ما بعد الظهر، قلل من النشاط البدنيوقلل من تعرضك للضوء الطبيعي، على سبيل المثال من خلال ارتداء النظارات الشمسية.</p><p id="">o إذا كنت مسافرًا غربًا:</p><p id="">§ في الصباح، قلل من تعرضك للضوء الطبيعي، علىسبيل المثال من خلال ارتداء النظارات الشمسية.</p><p id="">§ تعريض نفسك للضوء الطبيعي في وقت متأخر بعدالظهر لتأخير وقت النوم. يمكنك تقوية الإشارة الضوئية باستخدام مصباح العلاجبالضوء أو الشاشات (الهاتف الذكي أو الجهاز اللوحي أو ما إلى ذلك) إذا لزم الأمر.</p><p id="">§ النشاط البدني في وقت متأخر بعد الظهر أو فيالمساء يمكن أن يساعدك أيضًا على تأخير وقت النوم.</p><p id="">لا يوجد علاج محدد لاضطراب الرحلاتالجوية الطويلة، ولكن في بعض الحالات، بالنسبة للرحلات التي يزيد فارق التوقيتفيها عن 5 ساعات، يمكن استخدام الميلاتونين. استشر طبيبك قبل تناول الميلاتونين أوأي مكمل غذائي آخر لتعزيز النوم، حيث يجب اتخاذ بعض الاحتياطات.</p><p></p>