Prévention des effets du décalage horaire

<p><strong>Effets du d&eacute;calage horaire (Jet-Lag) :</strong><br />Les sympt&ocirc;mes du d&eacute;calage horaire se manifestent g&eacute;n&eacute;ralement lors de voyages avec un &eacute;cart de plus de deux fuseaux horaires entre le lieu de d&eacute;part et la destination. Ces sympt&ocirc;mes incluent fatigue, irritabilit&eacute;, insomnie, somnolence diurne et baisse des performances physiques et mentales. Ils sont souvent plus prononc&eacute;s lors de voyages vers l'Est.</p><p><span style="font-weight: 400;">Si votre voyage dure moins de trois jours, votre horloge biologique n'aura pas le temps de s'adapter, il est donc pr&eacute;f&eacute;rable de rester sur votre rythme habituel.<br /></span><span style="font-weight: 400;">Si vous voyagez pour une dur&eacute;e sup&eacute;rieure &agrave; 3 jours, l</span><span style="font-weight: 400;">es conseils suivants peuvent vous aider &agrave; r&eacute;duire les effets du d&eacute;calage horaire.</span></p><p><strong>Avant le d&eacute;part :</strong></p><ul><li>Si vous suivez un traitement r&eacute;gulier<span style="font-weight: 400;">&nbsp;(traitement contre l&rsquo;hypertension, contraception orale,&hellip;)</span>, ajustez progressivement l'heure de prise pour correspondre &agrave; celle de votre destination.</li><li>D&eacute;calez votre heure de coucher et de lever d&rsquo;une heure par jour, en allant dans le m&ecirc;me sens que l&rsquo;heure de votre destination d&rsquo;arriv&eacute;e.<ul><li><strong>Si vous voyagez vers l&rsquo;est&nbsp;:</strong><ul><li><span style="font-weight: 400;">Avancez progressivement votre heure de coucher et avancez d&rsquo;autant votre heure de lever.</span></li><li><span style="font-weight: 400;">Le matin, aidez-vous si besoin d&rsquo;une lampe de luminoth&eacute;rapie.</span></li><li><span style="font-weight: 400;">L&rsquo;apr&egrave;s-midi/soir, limitez l&rsquo;exposition lumineuse en portant des lunettes de soleil, et des lunettes &agrave; filtre de lumi&egrave;re bleue si vous utilisez vos &eacute;crans en soir&eacute;e.</span></li></ul></li><li><span style="font-weight: 400;"><strong>Si vous voyagez vers l&rsquo;ouest</strong>&nbsp;</span><strong>:&nbsp;</strong><ul><li><span style="font-weight: 400;">Retardez progressivement votre heure de coucher et reculez d&rsquo;autant votre heure de lever.</span></li><li><span style="font-weight: 400;">Le soir, exposez-vous &agrave; la lumi&egrave;re en vous aidant si n&eacute;cessaire d&rsquo;une lampe de luminoth&eacute;rapie ou de vos &eacute;crans (smartphone, tablette,&hellip;).</span></li></ul></li></ul></li></ul><p><strong>Durant le voyage en Avion :</strong></p><ul><li>R&eacute;glez votre montre sur l'heure de la destination.</li><li>Adoptez le rythme veille/sommeil du pays de destination.</li><li>Hydratez-vous r&eacute;guli&egrave;rement, en &eacute;vitant alcool et excitants (caf&eacute;, th&eacute;).</li><li>Privil&eacute;giez des repas l&eacute;gers.</li></ul><p><strong>&Agrave; l&rsquo;arriv&eacute;e :</strong></p><ul><li>Limitez les siestes &agrave; 20-30 minutes.</li><li>Adaptez rapidement votre rythme de vie (repas, sommeil) &agrave; l'heure locale.</li><li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Exposez-vous le plus possible &agrave; la lumi&egrave;re naturelle :</span><ul><li style="font-weight: 400;" aria-level="2"><strong>Si vous voyagez vers l&rsquo;est&nbsp;:</strong><ul><li style="font-weight: 400;" aria-level="3"><span style="font-weight: 400;">Profitez de la lumi&egrave;re naturelle d&egrave;s le r&eacute;veil. Vous pouvez renforcer le signal lumineux en vous aidant si n&eacute;cessaire d&rsquo;une lampe de luminoth&eacute;rapie ou de vos &eacute;crans (smartphone, tablette,&hellip;).</span></li><li style="font-weight: 400;" aria-level="3"><span style="font-weight: 400;">L&rsquo;apr&egrave;s-midi, limitez l&rsquo;activit&eacute; physique et r&eacute;duisez votre exposition &agrave; la lumi&egrave;re naturelle, par exemple en portant des lunettes de soleil.</span></li></ul></li><li style="font-weight: 400;" aria-level="2"><span style="font-weight: 400;"><strong>Si vous voyagez vers l&rsquo;ouest&nbsp;:&nbsp;</strong></span><ul><li style="font-weight: 400;" aria-level="3"><span style="font-weight: 400;">Le matin, limitez votre exposition &agrave; la lumi&egrave;re naturelle, par exemple en portant des lunettes de soleil.</span></li><li style="font-weight: 400;" aria-level="3"><span style="font-weight: 400;">Exposez-vous &agrave; la lumi&egrave;re naturelle en fin d&rsquo;apr&egrave;s-midi pour retarder l&rsquo;heure du coucher. Vous pouvez renforcer le signal lumineux en vous aidant si n&eacute;cessaire d&rsquo;une lampe de luminoth&eacute;rapie ou de vos &eacute;crans (smartphone, tablette,&hellip;).</span></li><li style="font-weight: 400;" aria-level="3"><span style="font-weight: 400;">Une activit&eacute; physique en fin d&rsquo;apr&egrave;s-midi ou en soir&eacute;e peut &eacute;galement vous aider &agrave; retarder l&rsquo;heure du coucher.</span></li></ul></li></ul></li></ul><p><span style="font-weight: 400;">Il n'y a pas de traitement sp&eacute;cifique du d&eacute;calage horaire, mais dans certains cas, pour des voyages avec un d&eacute;calage horaire de plus de 5 heures, la m&eacute;latonine peut &ecirc;tre utilis&eacute;e. Consultez votre m&eacute;decin avant de prendre de la m&eacute;latonine ou tout autre compl&eacute;ment alimentaire pour favoriser le sommeil, car certaines pr&eacute;cautions doivent &ecirc;tre prises.</span></p><p>Scannez le QR code pour en savoir plus sur le d&eacute;calage horaire.</p>

Favoris  
Personnaliser

آثار اضطراب الرحلات الجوية الطويلة (Jet-Lag):

تظهر أعراض اضطراب الرحلات الجويةالطويلة عادةً عند السفر بفارق أكثر من منطقتين زمنيتين بين موقع المغادرةوالوجهة. وتشمل هذه الأعراض التعب والتهيج والأرق والنعاس أثناء النهار وانخفاضالأداء البدني والعقلي. غالبًا ما تكون أكثر وضوحًا عند السفر شرقًا.

إذا استمرت رحلتك أقل من ثلاثةأيام، فلن يتوفر لساعة جسمك الوقت للتكيف، لذا من الأفضل الالتزام بالوتيرةالمعتادة.

إذا كنت مسافرًا لأكثر من 3 أيام،فيمكن أن تساعدك النصائح التالية في تقليل آثار اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

قبل المغادرة :

·    إذا كنت تتبع علاجًا منتظمًا (علاج ارتفاع ضغط الدم، وسائل منع الحمل عنطريق الفم، وما إلى ذلك)، فاضبطي وقت تناول الدواء تدريجيًا ليتوافق مع وقت وجهتك.

·    قم بتغيير وقت النوم ووقت الاستيقاظ بمقدارساعة واحدة يوميًا، في نفس اتجاه وقت وصولك.

o   إذا كنت مسافراً شرقاً:

§    قم بتقديم موعد نومك تدريجيًا وقدّم وقتاستيقاظك وفقًا لذلك.

§    في الصباح، استخدم مصباح العلاج بالضوء إذا لزمالأمر.

§    في فترة ما بعد الظهر/المساء، قلل من التعرضللضوء من خلال ارتداء النظارات الشمسية ونظارات مرشحة للضوء الأزرق إذا كنت تستخدمشاشاتك في المساء.

o   إذا كنت مسافرًا غربًا:

§    قم بتأخير وقت نومك تدريجيًا ثم قم بإرجاع وقتالاستيقاظ وفقًا لذلك.

§    في المساء، عرّض نفسك للضوء باستخدام مصباح العلاجبالضوء أو الشاشات (الهاتف الذكي أو الجهاز اللوحي، وما إلى ذلك) إذا لزم الأمر.

أثناء الرحلة بالطائرة:

·    اضبط ساعتك على وقت الوجهة.

·    اعتماد إيقاع النوم / الاستيقاظ لبلد الوجهة.

·    رطب نفسك بانتظام، وتجنب الكحول والمنشطات(القهوة والشاي).

·    اختاري الوجبات الخفيفة.

عند الوصول :

·    الحد من القيلولة إلى 20-30 دقيقة.

·    قم بتكييف وتيرة حياتك (الوجبات والنوم) بسرعةمع التوقيت المحلي.

·    تعريض نفسك للضوء الطبيعي قدر الإمكان:

o   إذا كنت مسافراً شرقاً:

§    استمتع بالضوء الطبيعي بمجرد استيقاظك. يمكنكتقوية الإشارة الضوئية باستخدام مصباح العلاج بالضوء أو الشاشات (الهاتف الذكي أوالجهاز اللوحي أو ما إلى ذلك) إذا لزم الأمر.

§    في فترة ما بعد الظهر، قلل من النشاط البدنيوقلل من تعرضك للضوء الطبيعي، على سبيل المثال من خلال ارتداء النظارات الشمسية.

o   إذا كنت مسافرًا غربًا:

§    في الصباح، قلل من تعرضك للضوء الطبيعي، علىسبيل المثال من خلال ارتداء النظارات الشمسية.

§    تعريض نفسك للضوء الطبيعي في وقت متأخر بعدالظهر لتأخير وقت النوم. يمكنك تقوية الإشارة الضوئية باستخدام مصباح العلاجبالضوء أو الشاشات (الهاتف الذكي أو الجهاز اللوحي أو ما إلى ذلك) إذا لزم الأمر.

§    النشاط البدني في وقت متأخر بعد الظهر أو فيالمساء يمكن أن يساعدك أيضًا على تأخير وقت النوم.

لا يوجد علاج محدد لاضطراب الرحلاتالجوية الطويلة، ولكن في بعض الحالات، بالنسبة للرحلات التي يزيد فارق التوقيتفيها عن 5 ساعات، يمكن استخدام الميلاتونين. استشر طبيبك قبل تناول الميلاتونين أوأي مكمل غذائي آخر لتعزيز النوم، حيث يجب اتخاذ بعض الاحتياطات.