Prévention des effets du décalage horaire

Les effets du décalage horaire (ou jet-lag) se font habituellement ressentir pour des voyages présentant un décalage horaire supérieur à deux fuseaux horaires entre votre lieu de départ et votre destination d’arrivée.Le décalage horaire peut entraîner des symptômes temporaires comme la fatigue, l'irritabilité, l'insomnie, la somnolence diurne et une réduction des performances physiques et mentales. Ces symptômes sont souvent plus forts si vous voyagez vers l'Est.Si votre voyage dure moins de trois jours, votre horloge biologique n'aura pas le temps de s'adapter, il est donc préférable de rester sur votre rythme habituel.Si vous voyagez pour une durée supérieure à 3 jours, les conseils suivants peuvent vous aider à réduire les effets du décalage horaire.Quelques jours avant le départ :<ul><li style="font-weight: 400;" aria-level="1">Si vous prenez un traitement au long cours (traitement contre l’hypertension, contraception orale,…), décalez progressivement l’heure de prise du médicament pour vous caler sur l’heure de votre destination d’arrivée.</li><li style="font-weight: 400;" aria-level="1">Décalez votre heure de coucher et de lever d’une heure par jour, en allant dans le même sens que l’heure de votre destination d’arrivée :</li><ul><li style="font-weight: 400;" aria-level="2">Si vous voyagez vers l’Est :</li><ul><li style="font-weight: 400;" aria-level="3">Avancez progressivement votre heure de coucher et avancez d’autant votre heure de lever.</li><li style="font-weight: 400;" aria-level="3">Le matin, aidez-vous si besoin d’une lampe de luminothérapie.</li><li style="font-weight: 400;" aria-level="3">L’après-midi/soir, limitez l’exposition lumineuse en portant des lunettes de soleil, et des lunettes à filtre de lumière bleue si vous utilisez vos écrans en soirée.</li></ul><li style="font-weight: 400;" aria-level="2">Si vous voyagez vers l’Ouest :</li><ul><li style="font-weight: 400;" aria-level="3">Retardez progressivement votre heure de coucher et reculez d’autant votre heure de lever.</li><li style="font-weight: 400;" aria-level="3">Le soir, exposez-vous à la lumière en vous aidant si nécessaire d’une lampe de luminothérapie ou de vos écrans (smartphone, tablette,…).</li></ul></ul></ul>Dès votre voyage en avion :<ul><li style="font-weight: 400;" aria-level="1">Réglez votre montre à l’heure du pays de destination et adoptez le rythme veille/sommeil du pays de destination</li><li style="font-weight: 400;" aria-level="1">Hydratez-vous régulièrement en évitant les boissons alcoolisées et à base d’excitants (caféine, théine).</li><li style="font-weight: 400;" aria-level="1">Mangez léger.</li></ul>À l’arrivée :<ul><li style="font-weight: 400;" aria-level="1">Faites une courte sieste de 20-30 minutes, pas plus.</li><li style="font-weight: 400;" aria-level="1">Réglez votre rythme de vie (repas, sommeil) le plus rapidement possible à l’heure locale.</li><li style="font-weight: 400;" aria-level="1">Exposez-vous le plus possible à la lumière naturelle</li><ul><li style="font-weight: 400;" aria-level="2">Si vous voyagez vers l’Est :</li><ul><li style="font-weight: 400;" aria-level="3">Profitez de la lumière naturelle dès le réveil. Vous pouvez renforcer le signal lumineux en vous aidant si nécessaire d’une lampe de luminothérapie ou de vos écrans (smartphone, tablette,…).</li><li style="font-weight: 400;" aria-level="3">L’après-midi, limitez l’activité physique et réduisez votre exposition à la lumière naturelle, par exemple en portant des lunettes de soleil.</li></ul><li style="font-weight: 400;" aria-level="2">Si vous voyagez vers l’Ouest :</li><ul><li style="font-weight: 400;" aria-level="3">Le matin, limitez votre exposition à la lumière naturelle, par exemple en portant des lunettes de soleil.</li><li style="font-weight: 400;" aria-level="3">Exposez-vous à la lumière naturelle en fin d’après-midi pour retarder l’heure du coucher. Vous pouvez renforcer le signal lumineux en vous aidant si nécessaire d’une lampe de luminothérapie ou de vos écrans (smartphone, tablette,…).</li><li style="font-weight: 400;" aria-level="3">Une activité physique en fin d’après-midi ou en soirée peut également vous aider à retarder l’heure du coucher.</li></ul></ul></ul>Il n'y a pas de traitement spécifique pour le décalage horaire, mais dans certains cas, pour des voyages avec un décalage horaire de plus de 5 heures, la mélatonine peut être utilisée. Consultez votre médecin avant de prendre de la mélatonine ou tout autre complément alimentaire pour favoriser le sommeil, car certaines précautions doivent être prises.Pour en savoir plus sur le décalage horaire et la mélatonine, scannez le QR code.‍

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Que faire pour limiter les effets du décalage horaire ou « jet lag » ? (Ameli)

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