Hygiène du sommeil

<p><strong>Conseils pour mieux dormir :</strong></p><ul><li>Dormir selon ses besoins mais pas plus,</li><li>Adopter un horaire régulier de coucher et surtout de lever,</li><li>Éviter les siestes de plus de 30 minutes et les siestes après 16h,</li><li>S'exposer à la lumière le matin et à la pénombre le soir,</li><li>Avoir une activité physique régulière, de préférence le matin ou en début d'après-midi. Éviter de pratiquer une activité physique après 17h si un effet négatif sur le sommeil est ressenti,</li><li>Privilégier des activités calmes le soir,</li><li>Éviter le tabac dans l'heure précédent le coucher et en cas de réveil nocturne,</li><li>Éviter la consommation d'alcool (favorise les réveils nocturnes),</li><li>Éviter la caféine dans les 4 à 6 heures précédent le coucher,</li><li>Pour le repas du soir : éviter les repas trop importants et privilégier les sucres lents (pâtes, riz complet, pain complet, légumes, patates douces...),</li><li>Respecter un temps de détente avant le coucher,</li><li>Limiter l'exposition aux écrans, à la lumière et aux bruits avant le coucher,</li><li>Dormir dans une chambre à coucher calme, tempérée (18°C-20°C) et sombre,</li><li>Ne pas rester au lit sans dormir, en cas de réveil nocturne, prévoir des activités calmes hors du lit.</li></ul>

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للنوم بشكل أفضل ، اتبع هذه النصائح.

● احصل على قسط كافٍ من النوم ، ولكن قدر الحاجة.

● تجنب القيلولة التي تزيد مدتها عن 30 دقيقة.

● تجنب القيلولة بعد الساعة 4 مساءً.

● تعريض نفسك للضوء في الصباح ونصف الضوء في الليل.

● اعتماد جدول منتظم للنوم وخاصة الاستيقاظ.

● زد من نشاطك البدني في فترة ما بعد الظهر ، ولكن تجنب الرياضة بعد الساعة 5 مساءً إذا كان هناك تأثير سلبي على النوم.

● في المساء ، تجنب التبغ والكحول والوجبات الكبيرة.

● تجنب الكافيين في فترة ما بعد الظهر.

● خذ وقتك في الاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش.

● الحد من التعرض للشاشات والضوء والضوضاء قبل النوم.

● النوم في غرفة نوم هادئة ودافئة (18 درجة مئوية - 20 درجة مئوية) ومظلمة.

● خذ حمامًا دافئًا قبل النوم.

● لا تمكث في السرير بدون نوم. إذا استيقظت في الليل ، فخطط لممارسة أنشطة هادئة خارج السرير.

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