Hygiène du sommeil
<ul><li>Dormez selon vos besoins, mais pas plus.</li><li>Adoptez un horaire régulier de coucher et, surtout, de lever.</li><li>Évitez les siestes de plus de 30 minutes et celles après 16 h.</li><li>Exposez-vous à la lumière le matin et privilégiez la pénombre le soir.</li><li>Pratiquez une activité physique régulière, de préférence le matin ou en début d'après-midi. Évitez l'exercice après 17 h si cela nuit à votre sommeil.</li><li>Privilégiez des activités calmes en soirée.</li><li>Évitez le tabac dans l'heure précédant le coucher et en cas de réveil nocturne.</li><li>Limitez la consommation d'alcool, qui favorise les réveils nocturnes.</li><li>Évitez la caféine dans les 4 à 6 heures précédant le coucher.</li><li>Pour le repas du soir, évitez les repas trop copieux et privilégiez les sucres lents (pâtes, riz complet, pain complet, légumes, patates douces...).</li><li>Respectez un temps de détente avant le coucher.</li><li>Limitez votre exposition aux écrans, à la lumière et aux bruits avant de dormir.</li><li>Dormez dans une chambre calme, tempérée (18 °C-20 °C) et sombre.</li><li>Ne restez pas au lit sans dormir. En cas de réveil nocturne, prévoyez une activité calme hors du lit.</li></ul>
نصائح لنوم أفضل:
- النوم حسب احتياجاته ولكن ليس أكثر ،
- اعتماد جدول منتظم للنوم وخاصة الاستيقاظ ،
- تجنب القيلولة التي تزيد مدتها عن 30 دقيقة والقيلولة بعد الساعة 4 مساءً.
- عرّض نفسك للنور في الصباح والظلام في المساء ،
- قم بنشاط بدني منتظم ، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح أو في وقت مبكر من بعد الظهر. تجنب النشاط البدني بعد الساعة 5 مساءً ، إذا كان هناك تأثير سلبي على النوم ،
- إعطاء الأولوية للأنشطة الهادئة في المساء ،
- تجنب تعاطي التبغ قبل النوم بساعة وفي حالة الاستيقاظ ليلاً.
- تجنب استهلاك الكحول يعزز )الاستيقاظ الليلي ، (
- تجنب الكافيين قبل 4-6 ساعات من موعد النوم
- بالنسبة لوجبة المساء: تجنب الوجبات الكبيرة جدًا وفضل السكريات البطيئة )المعكرونة والأرز البني والخبز البني والخضروات والبطاطا الحلوة وما إلى ذلك( ،
- احترم وقت الاسترخاء قبل النوم ،
- الحد من التعرض للشاشات والضوء والضوضاء قبل النوم ،
- النوم في غرفة نوم هادئة ومعتدلة (18 درجة مئوية - 20 درجة مئوية) وغرفة نوم مظلمة ،
- خذ حمامًا ساخنًا أو استحم قبل ساعة إلى ساعتين من النوم ،
لا تمكث في السرير بدون نوم ، في حالة الاستيقاظ الليلي ، خطط لأنشطة هادئة خارج السرير.