Hygiène du sommeil

<ul><li>Dormez selon vos besoins, mais pas plus.</li><li>Adoptez un horaire r&eacute;gulier de coucher et, surtout, de lever.</li><li>&Eacute;vitez les siestes de plus de 30 minutes et celles apr&egrave;s 16 h.</li><li>Exposez-vous &agrave; la lumi&egrave;re le matin et privil&eacute;giez la p&eacute;nombre le soir.</li><li>Pratiquez une activit&eacute; physique r&eacute;guli&egrave;re, de pr&eacute;f&eacute;rence le matin ou en d&eacute;but d'apr&egrave;s-midi. &Eacute;vitez l'exercice apr&egrave;s 17 h si cela nuit &agrave; votre sommeil.</li><li>Privil&eacute;giez des activit&eacute;s calmes en soir&eacute;e.</li><li>&Eacute;vitez le tabac dans l'heure pr&eacute;c&eacute;dant le coucher et en cas de r&eacute;veil nocturne.</li><li>Limitez la consommation d'alcool, qui favorise les r&eacute;veils nocturnes.</li><li>&Eacute;vitez la caf&eacute;ine dans les 4 &agrave; 6 heures pr&eacute;c&eacute;dant le coucher.</li><li>Pour le repas du soir, &eacute;vitez les repas trop copieux et privil&eacute;giez les sucres lents (p&acirc;tes, riz complet, pain complet, l&eacute;gumes, patates douces...).</li><li>Respectez un temps de d&eacute;tente avant le coucher.</li><li>Limitez votre exposition aux &eacute;crans, &agrave; la lumi&egrave;re et aux bruits avant de dormir.</li><li>Dormez dans une chambre calme, temp&eacute;r&eacute;e (18 &deg;C-20 &deg;C) et sombre.</li><li>Ne restez pas au lit sans dormir. En cas de r&eacute;veil nocturne, pr&eacute;voyez une activit&eacute; calme hors du lit.</li></ul>‍

userId

نصائح لنوم أفضل:

  • النوم حسب احتياجاته ولكن ليس أكثر ،
  • اعتماد جدول منتظم للنوم وخاصة الاستيقاظ ،
  • تجنب القيلولة التي تزيد مدتها عن 30 دقيقة والقيلولة بعد الساعة 4 مساءً.
  • عرّض نفسك للنور في الصباح والظلام في المساء ،
  • قم بنشاط بدني منتظم ، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح أو في وقت مبكر من بعد الظهر. تجنب النشاط البدني بعد الساعة 5 مساءً ، إذا كان هناك تأثير سلبي على النوم ،
  • إعطاء الأولوية للأنشطة الهادئة في المساء ،
  • تجنب تعاطي التبغ قبل النوم بساعة وفي حالة الاستيقاظ ليلاً.
  • تجنب استهلاك الكحول يعزز )الاستيقاظ الليلي ، (
  • تجنب الكافيين قبل 4-6 ساعات من موعد النوم
  • بالنسبة لوجبة المساء: تجنب الوجبات الكبيرة جدًا وفضل السكريات البطيئة )المعكرونة والأرز البني والخبز البني والخضروات والبطاطا الحلوة وما إلى ذلك( ،
  • احترم وقت الاسترخاء قبل النوم ،
  • الحد من التعرض للشاشات والضوء والضوضاء قبل النوم ،
  • النوم في غرفة نوم هادئة ومعتدلة (18 درجة مئوية - 20 درجة مئوية) وغرفة نوم مظلمة ،
  • خذ حمامًا ساخنًا أو استحم قبل ساعة إلى ساعتين من النوم ،

لا تمكث في السرير بدون نوم ، في حالة الاستيقاظ الليلي ، خطط لأنشطة هادئة خارج السرير.