Hygiène du sommeil
<ul><li>Dormez selon vos besoins, mais pas plus.</li><li>Adoptez un horaire régulier de coucher et, surtout, de lever.</li><li>Évitez les siestes de plus de 30 minutes et celles après 16 h.</li><li>Exposez-vous à la lumière le matin et privilégiez la pénombre le soir.</li><li>Pratiquez une activité physique régulière, de préférence le matin ou en début d'après-midi. Évitez l'exercice après 17 h si cela nuit à votre sommeil.</li><li>Privilégiez des activités calmes en soirée.</li><li>Évitez le tabac dans l'heure précédant le coucher et en cas de réveil nocturne.</li><li>Limitez la consommation d'alcool, qui favorise les réveils nocturnes.</li><li>Évitez la caféine dans les 4 à 6 heures précédant le coucher.</li><li>Pour le repas du soir, évitez les repas trop copieux et privilégiez les sucres lents (pâtes, riz complet, pain complet, légumes, patates douces...).</li><li>Respectez un temps de détente avant le coucher.</li><li>Limitez votre exposition aux écrans, à la lumière et aux bruits avant de dormir.</li><li>Dormez dans une chambre calme, tempérée (18 °C-20 °C) et sombre.</li><li>Ne restez pas au lit sans dormir. En cas de réveil nocturne, prévoyez une activité calme hors du lit.</li></ul>
العناية بنظافة النوم
• نَم حسب حاجتك، ولكن ليس أكثر.
• اعتمد توقيتًا منتظمًا للنوم، وخاصةً للاستيقاظ.
• تجنّب القيلولة التي تتجاوز 30 دقيقة وتلك التي تكون بعد الساعة الرابعة مساءً.
• عرّض نفسك للضوء في الصباح وفضّل العتمة في المساء.
• مارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا، ويُفضّل أن يكون في الصباح أو في بداية فترة ما بعد الظهر. تجنّب التمارين بعد الساعة الخامسة مساءً إذا كانت تؤثر سلبًا على نومك.
• فضّل الأنشطة الهادئة في المساء.
• تجنّب التدخين في الساعة التي تسبق النوم وفي حال الاستيقاظ ليلاً.
• قلّل من تناول الكحول، الذي يُساهم في الاستيقاظ ليلاً.
• تجنّب الكافيين في الأربع إلى ست ساعات التي تسبق النوم.
• بالنسبة لوجبة المساء، تجنّب الوجبات الدسمة جدًا وفضّل السكريات البطيئة (المعكرونة، الأرز الكامل، الخبز الكامل، الخضروات، البطاطا الحلوة...).
• التزم بوقت للاسترخاء قبل النوم.
• قلّل من تعرّضك للشاشات والضوء والضوضاء قبل النوم.
• نَم في غرفة هادئة، معتدلة الحرارة (18 °م-20 °م) ومظلمة.
• لا تبقَ في السرير دون نوم. في حال الاستيقاظ ليلاً، خطّط لنشاط هادئ خارج السرير.