HTA - Conseils patient généraux
<p><strong>Conseils généraux</strong></p><ul><li><strong>Arrêter de fumer est essentiel</strong>. Parlez-en à votre médecin pour obtenir de l'aide ou des conseils sur les méthodes pour arrêter.</li><li>Si vous êtes en situation de surpoids, discutez avec votre médecin des options pour gérer votre poids de manière adaptée. Cela peut contribuer à mieux contrôler votre hypertension et à réduire le risque de complications.<br /><br /></li></ul><p><strong>Conseils alimentaires</strong></p><ul><li aria-level="1">Aucun aliment n'est interdit, mais la consommation de certains aliments doit être limitée.</li><li aria-level="1">Mangez au moins 3 repas par jour.</li><li aria-level="1">Évitez de grignoter entre les repas.</li><li aria-level="1">Adoptez une alimentation variée.</li><li aria-level="1">Lisez le nutri-score et/ou les étiquettes alimentaires des produits achetés dans le commerce.<br /><br /></li></ul><p><strong>Régime alimentaire</strong></p><ul><li><strong>Augmentez votre consommation de :</strong><ul><li aria-level="2">fruits et légumes : au moins 5 fruits et légumes par jour (la consommation de jus de fruits ne remplace pas les fruits),</li><li aria-level="2">noix et fruits à coque (noisettes, amandes; etc.) : 1 poignée par jour,</li><li aria-level="2">légumes secs : au moins 2 fois par semaine,</li><li aria-level="2">produits céréaliers complets : au moins 1 fois par jour,</li><li aria-level="2">poisson : 2 fois par semaine, dont un poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon).</li></ul></li></ul><ul><li aria-level="1"><strong>Réduisez votre consommation de :</strong><ul><li aria-level="1">viande rouge,</li><li aria-level="1">produits au lait entier (privilégiez les produits écrémés ou demi-écrémés en quantités raisonnables),</li><li aria-level="1">alcool : limitez à 2 verres par jour et 10 verres par semaine, évitez les alcoolisations ponctuelles importantes</li><li aria-level="1">graisses animales (préférez la cuisine à l’huile d’olive plutôt qu’au beurre),</li><li aria-level="1">aliments et boissons contenant de la réglisse (pastis avec ou sans alcool, tisanes, confiseries...) ; aidez-vous des étiquettes car le réglisse est parfois utilisé comme édulcorant.</li><li>caféine : le café et le thé peuvent être consommés en quantités modérées (à 3-4 tasses/jour), les boissons énergisantes sont à éviter.</li></ul></li></ul><ul><li aria-level="2"><strong>Limitez votre consommation de sel :</strong><ul><li>diminuez la consommation de produits industriels transformés en faveur de plats faits maison,</li><li aria-level="2">lorsque vous cuisinez, évitez d’utiliser du sel ou des bouillons achetés dans le commerce (bouillons cubes, bouillons de bœuf, bouillons de légumes...),</li><li aria-level="2">ne mettez pas de salière sur la table lors des repas,</li><li aria-level="2">limitez votre consommation de charcuterie, de pain et de fromage,</li><li aria-level="2">évitez la consommation d'eaux riches en sel vendues dans le commerce.<span style="font-weight: 400;"><br /></span></li></ul></li></ul><p><strong>Activité physique</strong></p><ul><li>Réduire les activités sédentaires et bouger plus est essentiel pour contrôler votre tension et réduire le risque de complications.</li><li>Demandez à votre médecin si un bilan cardiaque est nécessaire avant de commencer une activité physique.</li><li><strong>Limitez la sédentarité à moins de 7 heures par jour</strong> (activités réalisées au repos, en position assise ou allongée, comme regarder la télé, travailler sur un ordinateur, lire...).</li><li>Levez-vous et bougez au moins une minute chaque heure.</li><li><strong>Incorporez de l'activité physique dans votre quotidien</strong> (ex. : marchez au lieu de prendre les transports, prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur).</li><li><strong>Faites régulièrement de l'activité physique d'endurance ET de renforcement musculaire :</strong><ul><li>endurance :<ul><li>visez <strong>150 à 300 minutes</strong> d'activité modérée par semaine (réparties sur 5 séances de 30 à 60 minutes). Par exemple : marche rapide (5-6,5 km/h), vélo de loisir (15 km/h), natation tranquille, ou jardinage,</li><li>si vous préférez des activités plus intenses, vous pouvez opter pour <strong>75 à 150 minutes</strong> par semaine (réparties en 3 séances). Cela inclut des activités comme la marche rapide avec dénivelé, la randonnée, le jogging, le VTT, ou le football,</li><li>une <strong>combinaison équivalente</strong> d'activités modérées et intenses est également possible,</li></ul></li></ul><ul><li>renforcement musculaire : visez<strong> 2 à 3 séances hebdomadaires</strong> soit :<ul><li>des exercices de renforcement (pompes, squats, sit-ups) avec <strong>2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions</strong>,</li><li>ou des exercices isométriques (gainage, Pilates).</li></ul></li></ul></li><li aria-level="1"><strong>Augmentez progressivement</strong> votre activité physique pour atteindre vos objectifs. Si nécessaire, parlez-en à votre médecin pour envisager une prescription d'activité physique adaptée et être accompagné dans votre reprise.<br /><br /></li></ul><p><strong>Surveillance<br /></strong>Votre médecin vous conseillera sur la fréquence des mesures de votre pression artérielle à domicile (1 à 2 fois par semaine ou par mois selon votre cas). <br />Utilisez de préférence un <strong>tensiomètre au bras</strong> (et non au poignet) pour des résultats plus fiables.<br /><br /></p><p><strong>Scannez les QR codes</strong>, vous obtiendrez des informations relatives à l’hypertension, telles que : </p><ul><li aria-level="1">des informations générales sur l'hypertension artérielle et son suivi,</li><li aria-level="1">des conseils alimentaires pour réduire votre consommation de sel,</li><li aria-level="1">des conseils pour avoir une alimentation équilibrée,</li><li aria-level="1">des conseils pour bouger davantage,</li><li aria-level="1">des informations supplémentaires sur le nutri-score et les étiquettes nutritionnelles,</li><li aria-level="1">des exemples de tensiomètres fiables. Liste en anglais, choisir un appareil dans la 1<sup>re</sup> section, intitulée "Preferred devices".</li></ul>
ارتفاع ضغط الدم - نصائح عامة للمريض
نصائح عامة
• الإقلاع عن التدخين أمر أساسي. تحدّث مع طبيبك للحصول على المساعدة أو النصائح حول طرق الإقلاع.
• إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، ناقش مع طبيبك الخيارات المتاحة لإدارة وزنك بطريقة مناسبة. يمكن أن يساهم ذلك في التحكم بشكل أفضل في ارتفاع ضغط الدم وتقليل خطر المضاعفات.
نصائح غذائية
• لا يوجد طعام محظور، لكن يجب الحدّ من استهلاك بعض الأطعمة.
• تناول 3 وجبات على الأقل يوميًا.
• تجنّب تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات.
• اعتمد نظامًا غذائيًا متنوعًا.
• اقرأ مؤشّر التغذية (nutri-score) و/أو الملصقات الغذائية للمنتجات المشتراة من المتاجر.
النظام الغذائي
• زِد من استهلاك:
• الفواكه والخضروات: 5 حصص على الأقل من الفواكه والخضروات يوميًا (استهلاك عصائر الفاكهة لا يحل محل الفواكه)،
• المكسّرات والثمار ذات القشرة (البندق، اللوز، إلخ): حفنة واحدة يوميًا،
• البقوليات الجافة: مرتين على الأقل في الأسبوع،
• منتجات الحبوب الكاملة: مرة واحدة على الأقل يوميًا،
• السمك: مرتين في الأسبوع، بما في ذلك سمكة دهنية (سردين، ماكريل، رنجة، سلمون).
• قلّل من استهلاك:
• اللحوم الحمراء،
• منتجات الحليب كامل الدسم (فضّل المنتجات منزوعة الدسم أو نصف منزوعة الدسم بكميات معقولة)،
• الكحول: حدّه إلى كأسين يوميًا و10 كؤوس في الأسبوع، وتجنّب الإفراط في تناول الكحول في مناسبات معينة،
• الدهون الحيوانية (فضّل الطهي بزيت الزيتون بدلًا من الزبدة)،
• عرق السوس (الباستيس، شاي الأعشاب، الحلويات...)،
• الكافيين: يمكن استهلاك القهوة والشاي بكميات معتدلة (3-4 أكواب/يوم)، ويجب تجنّب مشروبات الطاقة.
• حدّ من استهلاك الملح:
• قلّل من استهلاك المنتجات الصناعية المُصنّعة لصالح الأطباق المُعدّة في المنزل،
• عند الطهي، تجنّب استخدام الملح أو مرق التوابل المشتراة من المتاجر (مكعبات المرق، مرق اللحم البقري، مرق الخضار...)،
• لا تضع مملحة على الطاولة أثناء الوجبات،
• حدّ من استهلاك اللحوم المُصنّعة والخبز والجبن،
• تجنّب استهلاك المياه الغنية بالملح التي تُباع في المتاجر،
• حدّ من استهلاك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على عرق السوس (الباستيس بكحول أو بدونه، شاي الأعشاب، الحلويات...). استعن بالملصقات لأن عرق السوس يُستخدم أحيانًا كمُحلٍّ.
النشاط البدني
• تقليل الأنشطة الخاملة والتحرك أكثر أمر أساسي للتحكم في ضغطك وتقليل خطر المضاعفات.
• اسأل طبيبك عمّا إذا كان فحص القلب ضروريًا قبل البدء بنشاط بدني.
• حدّ من الخمول إلى أقل من 7 ساعات يوميًا (الأنشطة التي تُمارَس أثناء الراحة، في وضعية الجلوس أو الاستلقاء، مثل مشاهدة التلفاز، العمل على الحاسوب، القراءة...).
• انهض وتحرّك لمدة دقيقة واحدة على الأقل كل ساعة.
• أدمج النشاط البدني في حياتك اليومية (مثال: امشِ بدلًا من استخدام وسائل النقل، استخدم الدرج بدلًا من المصعد).
• مارس بانتظام نشاطًا بدنيًا للتحمّل وتقوية العضلات:
• التحمّل:
• استهدف 150 إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا (موزّعة على 5 جلسات من 30 إلى 60 دقيقة). على سبيل المثال: المشي السريع (5-6.5 كم/ساعة)، ركوب الدراجة الترفيهي (15 كم/ساعة)، السباحة الهادئة، أو البستنة،
• إذا كنت تفضّل أنشطة أكثر شدة، يمكنك اختيار 75 إلى 150 دقيقة في الأسبوع (موزّعة على 3 جلسات). ويشمل ذلك أنشطة مثل المشي السريع مع الانحدار، المشي لمسافات طويلة، الركض، الدراجة الجبلية، أو كرة القدم،
• كما يمكن أيضًا مزيج مكافئ من الأنشطة المعتدلة والمكثّفة،
• تقوية العضلات: استهدف جلستين إلى 3 جلسات أسبوعيًا، أي:
• تمارين تقوية (الضغط، القرفصاء، تمارين البطن) مع 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا،
• أو تمارين متساوية القياس (تمارين الثبات، البيلاتس).
• زِد من نشاطك البدني تدريجيًا لتحقيق أهدافك. عند الحاجة، تحدّث مع طبيبك للنظر في وصف نشاط بدني مُكيّف ولتلقّي المرافقة في استئنافك للنشاط.
المراقبة
سينصحك طبيبك بشأن وتيرة قياس ضغط الدم في المنزل (مرة إلى مرتين في الأسبوع أو في الشهر حسب حالتك).
استخدم يُفضَّل جهاز قياس ضغط الدم على الذراع (وليس على المعصم) للحصول على نتائج أكثر موثوقية.
ستحصل على معلومات تتعلق بارتفاع ضغط الدم، مثل:
• معلومات عامة عن ارتفاع ضغط الدم الشرياني ومتابعته،
• نصائح غذائية لتقليل استهلاك الملح،
• نصائح للحصول على نظام غذائي متوازن،
• نصائح للتحرك أكثر،
• معلومات إضافية عن مؤشّر التغذية (nutri-score) والملصقات الغذائية،
• أمثلة على أجهزة قياس ضغط الدم الموثوقة. القائمة باللغة الإنجليزية، اختر جهازًا من القسم الأول المعنون "Preferred devices".