HTA - Conseils patient généraux
<p><strong>Conseils généraux</strong></p><ul><li><strong>Arrêter de fumer est essentiel</strong>. Parlez-en à votre médecin pour obtenir de l'aide ou des conseils sur les méthodes pour arrêter.</li><li>Si vous êtes en situation de surpoids, discutez avec votre médecin des options pour gérer votre poids de manière adaptée. Cela peut contribuer à mieux contrôler votre hypertension et à réduire le risque de complications.<br /><br /></li></ul><p><strong>Conseils alimentaires</strong></p><ul><li aria-level="1">Aucun aliment n'est interdit, mais la consommation de certains aliments doit être limitée.</li><li aria-level="1">Mangez au moins 3 repas par jour.</li><li aria-level="1">Évitez de grignoter entre les repas.</li><li aria-level="1">Adoptez une alimentation variée.</li><li aria-level="1">Lisez le nutri-score et/ou les étiquettes alimentaires des produits achetés dans le commerce.<br /><br /></li></ul><p><strong>Régime alimentaire</strong></p><ul><li><strong>Augmentez votre consommation de :</strong><ul><li aria-level="2">fruits et légumes : <span style="font-weight: 400;">a</span><span style="font-weight: 400;">u moins 5 fruits et légumes par jour (la consommation de jus de fruits ne remplace pas les fruits),</span></li><li aria-level="2">noix et fruits à coque (noisettes, amandes; etc.) <span style="font-weight: 400;">: 1 poignée par jour,</span></li><li aria-level="2"><span style="font-weight: 400;">légumes secs : </span><span style="font-weight: 400;">au moins 2 fois par semaine,</span></li><li aria-level="2"><span style="font-weight: 400;">produits céréaliers complets : </span><span style="font-weight: 400;">au moins 1 fois par jour,</span></li><li aria-level="2"><span style="font-weight: 400;">poisson : </span><span style="font-weight: 400;">2 fois par semaine, dont un poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon)</span>.</li></ul></li></ul><ul><li aria-level="1"><strong>Réduisez votre consommation de :</strong><ul><li aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">viande rouge,</span></li><li aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">produits au lait entier (privilégiez les produits écrémés ou demi-écrémés en quantités raisonnables),</span></li><li aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">alcool : limitez à 2 verres par jour et 10 verres par semaine, </span><span style="font-weight: 400;">évitez les alcoolisations ponctuelles importantes</span></li><li aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">graisses animales (préférez la cuisine à l’huile d’olive plutôt qu’au beurre),</span></li><li aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">réglisse</span><span style="font-weight: 400;"> (pastis, tisanes, confiseries…),</span></li><li><span style="font-weight: 400;">caféine</span><span style="font-weight: 400;"> : le café et le thé peuvent être consommés en quantités modérées (à 3-4 tasses/jour), les boissons énergisantes sont à éviter</span><span style="font-weight: 400;">.</span></li></ul></li></ul><ul><li aria-level="2"><strong>Limitez votre consommation de sel :</strong><ul><li>diminuez la consommation de produits industriels transformés en faveur de plats faits maison,</li><li aria-level="2">lorsque vous cuisinez, évitez d’utiliser du sel ou des bouillons achetés dans le commerce (bouillons cubes, bouillons de bœuf, bouillons de légumes...),</li><li aria-level="2">ne mettez pas de salière sur la table lors des repas,</li><li aria-level="2">limitez votre consommation de charcuterie, de pain et de fromage,</li><li aria-level="2">évitez la consommation d'eaux riches en sel vendues dans le commerce,</li><li aria-level="2"><span style="font-weight: 400;">limitez votre consommation d’aliments et boissons contenant de la réglisse (pastis avec ou sans alcool, tisanes, confiseries...). Aidez-vous des étiquettes car le réglisse est parfois utilisé comme édulcorant.<br /><br /></span></li></ul></li></ul><p><strong>Activité physique</strong></p><ul><li>Réduire les activités sédentaires et bouger plus est essentiel pour contrôler votre tension et réduire le risque de complications.</li><li>Demandez à votre médecin si un bilan cardiaque est nécessaire avant de commencer une activité physique.</li><li><strong>Limitez la sédentarité à moins de 7 heures par jour</strong> (activités réalisées au repos, en position assise ou allongée, comme regarder la télé, travailler sur un ordinateur, lire...).</li><li>Levez-vous et bougez au moins une minute chaque heure.</li><li><strong>Incorporez de l'activité physique dans votre quotidien</strong> (ex. : marchez au lieu de prendre les transports, prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur).</li><li><strong>Faites régulièrement de l'activité physique d'endurance ET de renforcement musculaire :</strong><ul><li>endurance :<ul><li>visez <strong>150 à 300 minutes</strong> d'activité modérée par semaine (réparties sur 5 séances de 30 à 60 minutes). Par exemple : marche rapide (5-6,5 km/h), vélo de loisir (15 km/h), natation tranquille, ou jardinage,</li><li>si vous préférez des activités plus intenses, vous pouvez opter pour <strong>75 à 150 minutes</strong> par semaine (réparties en 3 séances). Cela inclut des activités comme la marche rapide avec dénivelé, la randonnée, le jogging, le VTT, ou le football,</li><li>une <strong>combinaison équivalente</strong> d'activités modérées et intenses est également possible,</li></ul></li></ul><ul><li>renforcement musculaire : visez<strong> 2 à 3 séances hebdomadaires</strong> soit :<ul><li>des exercices de renforcement (pompes, squats, sit-ups) avec <strong>2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions</strong>,</li><li>ou des exercices isométriques (gainage, Pilates).</li></ul></li></ul></li><li aria-level="1"><strong>Augmentez progressivement</strong> votre activité physique pour atteindre vos objectifs. Si nécessaire, parlez-en à votre médecin pour envisager une prescription d'activité physique adaptée et être accompagné dans votre reprise.<br /><br /></li></ul><p><strong>Surveillance<br /></strong>Votre médecin vous conseillera sur la fréquence des mesures de votre pression artérielle à domicile (1 à 2 fois par semaine ou par mois selon votre cas). <br />Utilisez de préférence un <strong>tensiomètre au bras</strong> (et non au poignet) pour des résultats plus fiables.<br /><br /></p><p><strong>Scannez les QR codes</strong>, vous obtiendrez des informations relatives à l’hypertension, telles que : </p><ul><li aria-level="1">des informations générales sur l'hypertension artérielle et son suivi,</li><li aria-level="1">des conseils alimentaires pour réduire votre consommation de sel,</li><li aria-level="1">des conseils pour avoir une alimentation équilibrée,</li><li aria-level="1">des conseils pour bouger davantage,</li><li aria-level="1">des informations supplémentaires sur le nutri-score et les étiquettes nutritionnelles,</li><li aria-level="1">des exemples de tensiomètres fiables. Liste en anglais, choisir un appareil dans la 1<sup>re</sup> section, intitulée "Preferred devices".</li></ul>
ارتفاع ضغط الدم - نصائح عامة للمريض
نصائح عامة
• التوقف عن التدخين أمر أساسي. تحدث إلى طبيبك للحصول على المساعدة أو النصائح حول طرق الإقلاع عن التدخين.
• إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، ناقش مع طبيبك الخيارات المتاحة لإدارة وزنك بطريقة مناسبة. يمكن أن يساهم ذلك في التحكم بشكل أفضل في ارتفاع ضغط الدم لديك وتقليل خطر المضاعفات.
نصائح غذائية
• لا يوجد طعام ممنوع، ولكن يجب الحد من استهلاك بعض الأطعمة.
• تناول 3 وجبات على الأقل يوميًا.
• تجنب تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات.
• اتبع نظامًا غذائيًا متنوعًا.
• اقرأ مؤشر Nutri-score و/أو الملصقات الغذائية للمنتجات المشتراة من المتاجر.
النظام الغذائي
• زد من استهلاكك لـ:
• الفواكه والخضروات: 5 حصص على الأقل من الفواكه والخضروات يوميًا (استهلاك عصائر الفواكه لا يحل محل الفواكه)،
• المكسرات والفواكه ذات القشرة (البندق، اللوز، إلخ): حفنة واحدة يوميًا،
• البقوليات: مرتين على الأقل أسبوعيًا،
• منتجات الحبوب الكاملة: مرة واحدة على الأقل يوميًا،
• الأسماك: مرتين أسبوعيًا، بما في ذلك سمكة دهنية (السردين، الماكريل، الرنجة، السلمون).
• قلل من استهلاكك لـ:
• اللحوم الحمراء،
• منتجات الحليب كامل الدسم (فضّل المنتجات منزوعة الدسم أو نصف منزوعة الدسم بكميات معقولة)،
• الكحول: اقتصر على كأسين يوميًا و10 كؤوس أسبوعيًا، وتجنب الإفراط في تناول الكحول في مناسبات محددة،
• الدهون الحيوانية (فضّل الطهي بزيت الزيتون بدلاً من الزبدة)،
• عرق السوس (الباستيس، منقوعات الأعشاب، الحلويات...)،
• الكافيين: يمكن تناول القهوة والشاي بكميات معتدلة (3-4 أكواب يوميًا)، ويجب تجنب مشروبات الطاقة.
• حدّ من استهلاكك للملح:
• قلل من استهلاك المنتجات الصناعية المصنّعة لصالح الأطباق المعدّة في المنزل،
• عند الطهي، تجنب استخدام الملح أو المرق المشترى من المتاجر (مكعبات المرق، مرق اللحم البقري، مرق الخضروات...)،
• لا تضع مملحة على الطاولة أثناء الوجبات،
• حدّ من استهلاكك للحوم المصنّعة والخبز والجبن،
• تجنب استهلاك المياه الغنية بالملح المباعة في المتاجر،
• حدّ من استهلاكك للأطعمة والمشروبات المحتوية على عرق السوس (الباستيس مع أو بدون كحول، منقوعات الأعشاب، الحلويات...). استعن بالملصقات لأن عرق السوس يُستخدم أحيانًا كمحلٍّ.
النشاط البدني
• تقليل الأنشطة الخاملة والتحرك أكثر أمر أساسي للتحكم في ضغط الدم لديك وتقليل خطر المضاعفات.
• اسأل طبيبك عما إذا كان من الضروري إجراء فحص قلبي قبل بدء أي نشاط بدني.
• حدّ من الخمول إلى أقل من 7 ساعات يوميًا (الأنشطة التي تُمارس أثناء الراحة، في وضعية الجلوس أو الاستلقاء، مثل مشاهدة التلفاز، العمل على الكمبيوتر، القراءة...).
• انهض وتحرك دقيقة واحدة على الأقل كل ساعة.
• أدمج النشاط البدني في حياتك اليومية (مثال: امشِ بدلاً من استخدام وسائل النقل، استخدم السلالم بدلاً من المصعد).
• مارس بانتظام نشاطًا بدنيًا للتحمل والقوة العضلية معًا:
• التحمل:
• استهدف 150 إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا (موزعة على 5 جلسات من 30 إلى 60 دقيقة). على سبيل المثال: المشي السريع (5-6.5 كم/ساعة)، ركوب الدراجة الترفيهي (15 كم/ساعة)، السباحة الهادئة، أو البستنة،
• إذا كنت تفضل الأنشطة الأكثر شدة، يمكنك اختيار 75 إلى 150 دقيقة أسبوعيًا (موزعة على 3 جلسات). ويشمل ذلك أنشطة مثل المشي السريع في المرتفعات، المشي لمسافات طويلة، الركض، دراجة الجبال، أو كرة القدم،
• من الممكن أيضًا الجمع بين الأنشطة المعتدلة والشديدة بكمية معادلة،
• التقوية العضلية: استهدف 2 إلى 3 جلسات أسبوعيًا، أي:
• تمارين التقوية (تمارين الضغط، القرفصاء، تمارين البطن) مع 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا،
• أو تمارين ثابتة (تمارين التثبيت، البيلاتس).
• زد من نشاطك البدني تدريجيًا لتحقيق أهدافك. إذا لزم الأمر، تحدث إلى طبيبك للنظر في وصف نشاط بدني مناسب وليتم مرافقتك في استئنافك للنشاط.
المراقبة
سينصحك طبيبك بشأن وتيرة قياس ضغط الدم لديك في المنزل (مرة إلى مرتين أسبوعيًا أو شهريًا حسب حالتك).
استخدم يفضّل جهاز قياس ضغط الدم على الذراع (وليس على المعصم) للحصول على نتائج أكثر موثوقية.
ستحصل على معلومات متعلقة بارتفاع ضغط الدم، مثل:
• معلومات عامة عن ارتفاع ضغط الدم الشرياني ومتابعته،
• نصائح غذائية لتقليل استهلاكك للملح،
• نصائح لاتباع نظام غذائي متوازن،
• نصائح للتحرك أكثر،
• معلومات إضافية عن مؤشر Nutri-score والملصقات الغذائية،
• أمثلة على أجهزة قياس ضغط الدم الموثوقة. القائمة باللغة الإنجليزية، اختر جهازًا من القسم الأول المعنون "Preferred devices".