Alimentation végétarienne
<p><strong>Les conseils suivants s'appliquent uniquement aux adultes en bonne santé, à l'exception des femmes enceintes ou allaitantes.</strong></p><p>Le régime végétarien consiste à exclure la consommation de toute chair animale (viandes, poissons, crustacés). Une telle alimentation peut exposer à certaines carences en vitamines (vitamine B12, vitamine D), en protéines et en oligo-éléments (fer, calcium, zinc, iode).</p><p>Les recommandations suivantes peuvent vous aider à réduire le risque de survenue de ces carences.<br />À noter que pour certains éléments (exemple : vitamine B12), une supplémentation médicamenteuse sera nécessaire. Si besoin, un diététicien ou un médecin pourra vous aider à évaluer votre alimentation actuelle et à y apporter les modifications nécessaires.</p><p><strong>Règle d'or :</strong> variez les choix le plus possible : élargissez l’éventail des types de végétaux, diversifiez les sources d’approvisionnement et alternez les combinaisons entre produits. Cette pratique permet de limiter les risques de surexposition à des contaminants indésirables tout en facilitant l’atteinte d’un équilibre nutritionnel et en garantissant une couverture nutritionnelle complète.</p><ul><li>Adoptez une alimentation équilibrée et <strong>diversifiée</strong> en incluant des aliments riches en vitamines et en oligo-éléments :<ul><li>fruits et légumes variés : au moins 5 fruits et légumes par jour,</li><li>céréales (pain, riz, pâtes, semoule, boulgour) complètes de préférence,</li><li>légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiches, fèves),</li><li>oléagineux (noix, noisettes, amandes, graines de tournesol, graines de courge, graines de sésame, graines de lin, pignons de pin),</li><li>produits laitiers : 2 par jour.</li></ul></li><li>Concernant les oméga-3, favorisez la consommation des aliments suivants :<ul><li>œufs,</li><li>huile de colza, huile de noix, huile de lin,</li><li>noix,</li><li>graines de chia, graines de lin.</li></ul></li><li>Concernant les protéines, consommez régulièrement des œufs et favorisez certaines associations telles que :<ul><li>1 produit céréalier combiné à 1 produit laitier (ex : pâtes au fromage, riz au lait),</li><li>1 légumineuse combinée à 1 produit laitier (ex : salade de pois chiches en entrée et yaourt en dessert),</li><li>1 produit céréalier combiné à 1 légumineuse (ex : semoule et pois chiches, salade de lentilles au riz).<br /><br /></li></ul></li></ul><p>Pour en savoir plus sur les façons d'adapter son régime pour éviter les carences, <strong>scannez le QR code</strong>.</p>
<p></p><p>يتكون النظام الغذائي النباتي من استبعاد استهلاكجميع لحوم الحيوانات (اللحوم والأسماك والمحار). يمكن أن يؤدي مثل هذا النظامالغذائي إلى حدوث نقص معين في الفيتامينات (فيتامين 812 وفيتامين د) والبروتينات والعناصرالنزرة (الحديد والكالسيوم والزنك واليود).</p><p>يمكن أن تساعدك التوصيات التالية على تقليل مخاطرحدوث هذه النواقص. لاحظ أنه بالنسبة لبعض العناصر (على سبيل المثال: فيتامين 812)، ستكون المكملات الطبية ضرورية. إذا لزم الأمر ، يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذيةأو الطبيب في تقييم نظامك الغذائي الحالي وإجراء أي تغييرات ضرورية.</p><p> </p><p>• اتباع نظام غذائي متوازنومتنوع يشمل الأطعمة الغنية بالفيتامينات والعناصر النزرة:</p><p>₋ فواكه وخضروات متنوعة: 5 فواكه وخضروات على الأقل يوميًا</p><p>₋ الحبوب (الخبز والأرز والمعكرونة والسميد والبرغل) ويفضل أن تكونكاملة</p><p>₋ البقوليات (الفاصوليا المجففة، العدس، الحمص، الفول)</p><p>₋ البذور الزيتية (الجوز، البندق، اللوز، بذور عباد الشمس، بذور اليقطين،بذور السمسم، بذور الكتان، الصنوبر)</p><p>₋ منتجات الألبان: 2 في اليوم</p><p> </p><p>• فيما يتعلق بالأوميغا 3،شجع على استهلاك الأطعمة التالية:</p><p>₋ البيض</p><p>₋ زيت بذور اللفت، زيت الجوز، زيت بذر الكتان</p><p>₋ المكسرات</p><p>₋ بذور الشيا وبذور الكتان</p><p> </p><p>• فيما يتعلق بالبروتينات،تناول البيض بانتظام ويفضل تناول بعض الاغذية بشكل مرتبط مثل:</p><p>₋ منتج واحد من الحبوب ممزوجًا بمنتج واحد من منتجات الألبان (مثلالمعكرونة بالجبن وبودنج الأرز)</p><p>₋ منتج واحد من البقولياتممزوجة بمنتج ألبان واحد (مثل سلطة الحمص كمقبلات واللبن الزبادي للحلوى)</p><p>₋ منتج واحد من الحبوب ممزوج مع بمنتج واحد من البقوليات (مثل السميدوالحمص وسلطة العدس مع الأرز)</p><p></p>