Alimentation végétarienne
<p><strong>Les conseils suivants s'appliquent uniquement aux adultes en bonne santé, à l'exception des femmes enceintes ou allaitantes.</strong></p><p>Le régime végétarien consiste à exclure la consommation de toute chair animale (viandes, poissons, crustacés). Une telle alimentation peut exposer à certaines carences en vitamines (vitamine B12, vitamine D), en protéines et en oligo-éléments (fer, calcium, zinc, iode).</p><p>Les recommandations suivantes peuvent vous aider à réduire le risque de survenue de ces carences.<br />À noter que pour certains éléments (exemple : vitamine B12), une supplémentation médicamenteuse sera nécessaire. Si besoin, un diététicien ou un médecin pourra vous aider à évaluer votre alimentation actuelle et à y apporter les modifications nécessaires.</p><p><strong>Règle d'or :</strong> variez les choix le plus possible : élargissez l’éventail des types de végétaux, diversifiez les sources d’approvisionnement et alternez les combinaisons entre produits. Cette pratique permet de limiter les risques de surexposition à des contaminants indésirables tout en facilitant l’atteinte d’un équilibre nutritionnel et en garantissant une couverture nutritionnelle complète.</p><ul><li>Adoptez une alimentation équilibrée et <strong>diversifiée</strong> en incluant des aliments riches en vitamines et en oligo-éléments :<ul><li>fruits et légumes variés : au moins 5 fruits et légumes par jour,</li><li>céréales (pain, riz, pâtes, semoule, boulgour) complètes de préférence,</li><li>légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiches, fèves),</li><li>oléagineux (noix, noisettes, amandes, graines de tournesol, graines de courge, graines de sésame, graines de lin, pignons de pin),</li><li>produits laitiers : 2 par jour.</li></ul></li><li>Concernant les oméga-3, favorisez la consommation des aliments suivants :<ul><li>œufs,</li><li>huile de colza, huile de noix, huile de lin,</li><li>noix,</li><li>graines de chia, graines de lin.</li></ul></li><li>Concernant les protéines, consommez régulièrement des œufs et favorisez certaines associations telles que :<ul><li>1 produit céréalier combiné à 1 produit laitier (ex : pâtes au fromage, riz au lait),</li><li>1 légumineuse combinée à 1 produit laitier (ex : salade de pois chiches en entrée et yaourt en dessert),</li><li>1 produit céréalier combiné à 1 légumineuse (ex : semoule et pois chiches, salade de lentilles au riz).<br /><br /></li></ul></li></ul><p>Pour en savoir plus sur les façons d'adapter son régime pour éviter les carences, <strong>scannez le QR code</strong>.</p>
النظام الغذائي النباتي
تنطبق النصائح التالية فقط على البالغين الأصحاء، باستثناء النساء الحوامل أو المرضعات.
يقوم النظام الغذائي النباتي على استبعاد استهلاك أي لحوم حيوانية (اللحوم، الأسماك، القشريات). قد يعرّض مثل هذا النظام الغذائي لبعض حالات النقص في الفيتامينات (فيتامين ب12، فيتامين د)، وفي البروتينات، وفي العناصر النزرة (الحديد، الكالسيوم، الزنك، اليود).
قد تساعدك التوصيات التالية على الحد من خطر حدوث حالات النقص هذه.
تجدر الإشارة إلى أنه بالنسبة لبعض العناصر (مثال: فيتامين ب12)، سيكون من الضروري تناول مكمّل دوائي. عند الحاجة، يمكن لأخصائي التغذية أو الطبيب مساعدتك على تقييم نظامك الغذائي الحالي وإدخال التعديلات اللازمة عليه.
القاعدة الذهبية: نوّع خياراتك قدر الإمكان: وسّع نطاق أنواع النباتات، ونوّع مصادر التموين، وناوب بين توليفات المنتجات. تتيح هذه الممارسة الحد من مخاطر التعرّض المفرط لملوثات غير مرغوب فيها مع تسهيل الوصول إلى توازن غذائي وضمان تغطية غذائية كاملة.
• اعتمد نظاماً غذائياً متوازناً ومتنوعاً بتضمين أطعمة غنية بالفيتامينات والعناصر النزرة:
• فواكه وخضروات متنوعة: على الأقل 5 حصص من الفواكه والخضروات يومياً،
• الحبوب (الخبز، الأرز، المعكرونة، السميد، البرغل) الكاملة يُفضَّل،
• البقوليات (الفاصولياء الجافة، العدس، الحمص، الفول)،
• المكسرات الزيتية (الجوز، البندق، اللوز، بذور دوار الشمس، بذور اليقطين، بذور السمسم، بذور الكتان، الصنوبر)،
• منتجات الألبان: حصتان يومياً.
• فيما يخص أوميغا 3، فضّل استهلاك الأطعمة التالية:
• البيض،
• زيت اللفت، زيت الجوز، زيت الكتان،
• الجوز،
• بذور الشيا، بذور الكتان.
• فيما يخص البروتينات، تناول البيض بانتظام وفضّل بعض التوليفات مثل:
• منتج حبوب واحد مع منتج ألبان واحد (مثال: معكرونة بالجبن، أرز بالحليب)،
• بقولية واحدة مع منتج ألبان واحد (مثال: سلطة حمص كمقبلات ولبن كتحلية)،
• منتج حبوب واحد مع بقولية واحدة (مثال: سميد وحمص، سلطة عدس بالأرز).