Alimentation végétalienne/vegan

<p><strong>Les conseils suivants s'appliquent uniquement aux adultes en bonne sant&eacute;, &agrave; l'exception des femmes enceintes ou allaitantes.</strong></p><p>Les r&eacute;gimes v&eacute;g&eacute;talien et vegan consistent &agrave; exclure la consommation de tout aliment d&rsquo;origine animale (viandes, poissons, crustac&eacute;s, &oelig;ufs, produits laitiers, miel). Une telle alimentation expose &agrave; certaines carences en vitamines (vitamine B12, vitamine D), en prot&eacute;ines et en oligo-&eacute;l&eacute;ments (fer, calcium, zinc, iode) indispensables au bon fonctionnement du corps humain. Ces carences peuvent avoir des cons&eacute;quences graves sur la sant&eacute; et il est indispensable d'&ecirc;tre particuli&egrave;rement vigilant &agrave; adapter son alimentation afin de couvrir l'ensemble de ces besoins tout en &eacute;vitant les exc&egrave;s.</p><p>Les recommandations suivantes peuvent vous aider &agrave; r&eacute;duire le risque de survenue de ces carences. &Agrave; noter que pour certains &eacute;l&eacute;ments (exemple&nbsp;: vitamine B12), une suppl&eacute;mentation m&eacute;dicamenteuse sera <strong>n&eacute;cessaire</strong>. La consultation d'un professionnel de sant&eacute; familier du v&eacute;ganisme (di&eacute;t&eacute;ticien ou m&eacute;decin) pourra &eacute;galement s'av&eacute;rer n&eacute;cessaire pour &eacute;valuer votre alimentation actuelle et y apporter les modifications n&eacute;cessaires.</p><p><strong>R&egrave;gle d'or :</strong>&nbsp;variez les choix le plus possible : &eacute;largissez l&rsquo;&eacute;ventail des types de v&eacute;g&eacute;taux, diversifiez les sources d&rsquo;approvisionnement, alternez les combinaisons entre produits. Cette pratique permet de temp&eacute;rer les risques de surexposition &agrave; des contaminants ind&eacute;sirables tout en facilitant l&rsquo;approche d&rsquo;un &eacute;quilibre nutritionnel et la garantie d&rsquo;une couverture nutritionnelle compl&egrave;te.</p><ul><li><span style="font-weight: 400;">Adoptez une alimentation &eacute;quilibr&eacute;e et </span><strong>diversifi&eacute;e</strong><span style="font-weight: 400;"> en incluant&nbsp;des aliments riches en vitamines et en oligo-&eacute;l&eacute;ments :</span><ul><li><span style="font-weight: 400;">Fruits et l&eacute;gumes vari&eacute;s&nbsp;: au moins 5 fruits et l&eacute;gumes par jour</span></li><li><span style="font-weight: 400;">C&eacute;r&eacute;ales (pain, riz, p&acirc;tes, semoule, boulgour)&nbsp;compl&egrave;tes de pr&eacute;f&eacute;rence&nbsp;</span></li><li><span style="font-weight: 400;">L&eacute;gumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiches, f&egrave;ves)</span></li><li><span style="font-weight: 400;">Ol&eacute;agineux (noix, noisettes, amandes, graines de tournesol, graines de courge, graines de s&eacute;same, graines de lin, pignons de pin)</span></li></ul></li><li aria-level="1">Concernant les om&eacute;ga-3, favorisez la consommation des aliments suivants&nbsp;:<br /><ul><li aria-level="2">Huile de colza, huile de noix, huile de lin</li><li aria-level="2">Noix</li><li aria-level="2">Graines de chia, graines de lin</li></ul></li><li>Concernant le calcium, favorisez la consommation des aliments suivants :<br /><ul><li>Aliments enrichis en calcium,</li><li>L&eacute;gumes (brocolis, cresson, chou chinois, fenouil...)</li><li>Varier les sources d'ol&eacute;agineux (noix, noisettes, amandes, graines de tournesol, graines de courge, graines de s&eacute;same, graines de lin, pignons de pin)</li><li>Eau de boisson riche en calcium,</li></ul></li><li>Concernant la vitamine D :<ul><li>Exposez-vous au soleil r&eacute;guli&egrave;rement,</li><li>Consommez des aliments enrichis en vitamine D,</li></ul></li><li>Concernant la vitamine B12 : <strong>la prise de compl&eacute;ments alimentaires est indispensable</strong>,</li><li>Concernant le fer, favorisez la consommation de&nbsp; :<ul><li>Ol&eacute;agineux,</li><li>L&eacute;gumineuses,</li><li>C&eacute;r&eacute;ales compl&egrave;tes,</li><li>Fruits &agrave; coque (amande, noix du Br&eacute;sil, pistache)</li><li>Fruits secs</li><li>L'absorption du fer est favoris&eacute;e par la consommation d'aliment riche en vitamine C (fruits et l&eacute;gumes) au cours du m&ecirc;me repas,</li></ul></li><li>Concernant l&rsquo;iode, lorsque vous cuisinez, utilisez du sel iod&eacute;. Cependant&nbsp;l'utilisation de sel iod&eacute; est souvent insuffisante. Afin d'augmenter ces apports vous pouvez :<ul><li>Consommer des algues&nbsp;<span style="font-weight: 400;">(wakam&eacute;, ao-nori, laitue de mer). &Agrave; noter que la spiruline ne contient pas d'iode. Le type d'algues consomm&eacute;es doit &ecirc;tre vari&eacute; et leur consommation doit rester ponctuelle,</span></li><li>En l'absence de consommation d'algues, une suppl&eacute;mentation en iode peut &ecirc;tre n&eacute;cessaire. En parler avec votre m&eacute;decin ou votre di&eacute;t&eacute;ticien.</li></ul></li><li>Concernant les prot&eacute;ines, favorisez certaines associations telles que&nbsp;: 1 produit c&eacute;r&eacute;alier combin&eacute; &agrave; 1 l&eacute;gumineuse (ex&nbsp;: semoule et pois chiches, salade de lentilles au riz)</li></ul><p><strong>L'alimentation vegan pr&eacute;sente des risques de carences plus importants chez le jeune enfant (&lt; 3 ans) et la femme enceinte ou allaitante. Une telle alimentation est donc, si possible, &agrave; reconsid&eacute;rer dans ces situations et ne peut en aucun cas s'envisager en dehors d'un encadrement strict par des professionnels (m&eacute;decins, di&eacute;t&eacute;ticien) ayant une connaissance solide du v&eacute;ganisme.</strong> Une surveillance accrue et des conseils alimentaires sp&eacute;cifiques peuvent &eacute;galement s'appliquer chez l'enfant apr&egrave;s 3 ans et le sujet &acirc;g&eacute; ou malade.</p><p>Pour en savoir plus sur les fa&ccedil;ons d'adapter son r&eacute;gime pour &eacute;viter les carences,<strong>&nbsp;scannez les QR codes</strong>.</p>