Alimentation végétalienne/vegan
<p><strong>Les conseils suivants s'appliquent uniquement aux adultes en bonne santé, à l'exception des femmes enceintes ou allaitantes.</strong></p><p>Les régimes végétalien et vegan consistent à exclure la consommation de tout aliment d’origine animale (viandes, poissons, crustacés, œufs, produits laitiers, miel). Une telle alimentation expose à certaines carences en vitamines (vitamine B12, vitamine D), en protéines et en oligo-éléments (fer, calcium, zinc, iode) indispensables au bon fonctionnement du corps humain. Ces carences peuvent avoir des conséquences graves sur la santé et il est indispensable d'être particulièrement vigilant à adapter son alimentation afin de couvrir l'ensemble de ces besoins tout en évitant les excès.</p><p>Les recommandations suivantes peuvent vous aider à réduire le risque de survenue de ces carences. À noter que pour certains éléments (exemple : vitamine B12), une supplémentation médicamenteuse sera <strong>nécessaire</strong>. La consultation d'un professionnel de santé familier du véganisme (diététicien ou médecin) pourra également s'avérer nécessaire pour évaluer votre alimentation actuelle et y apporter les modifications nécessaires.</p><p><strong>Règle d'or :</strong> variez les choix le plus possible, élargissez l’éventail des types de végétaux, diversifiez les sources d’approvisionnement, alternez les combinaisons entre produits. Cette pratique permet de tempérer les risques de surexposition à des contaminants indésirables tout en facilitant l’approche d’un équilibre nutritionnel et la garantie d’une couverture nutritionnelle complète.</p><ul><li><span style="font-weight: 400;">Adoptez une alimentation équilibrée et </span><strong>diversifiée</strong><span style="font-weight: 400;"> en incluant des aliments riches en vitamines et en oligo-éléments :</span><ul><li><span style="font-weight: 400;">fruits et légumes variés : au moins 5 fruits et légumes par jour,</span></li><li><span style="font-weight: 400;">céréales (pain, riz, pâtes, semoule, boulgour) complètes de préférence, </span></li><li><span style="font-weight: 400;">légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiches, fèves),</span></li><li><span style="font-weight: 400;">oléagineux (noix, noisettes, amandes, graines de tournesol, graines de courge, graines de sésame, graines de lin, pignons de pin).</span></li></ul></li><li aria-level="1">Concernant les oméga-3, favorisez la consommation des aliments suivants :<br /><ul><li aria-level="2">huile de colza, huile de noix, huile de lin,</li><li aria-level="2">noix,</li><li aria-level="2">graines de chia, graines de lin.</li></ul></li><li>Concernant le calcium, favorisez la consommation des aliments suivants :<br /><ul><li>aliments enrichis en calcium,</li><li>légumes (brocolis, cresson, chou chinois, fenouil...),</li><li>varier les sources d'oléagineux (noix, noisettes, amandes, graines de tournesol, graines de courge, graines de sésame, graines de lin, pignons de pin),</li><li>eau de boisson riche en calcium.</li></ul></li><li>Concernant la vitamine D :<ul><li>Exposez-vous au soleil régulièrement,</li><li>Consommez des aliments enrichis en vitamine D.</li></ul></li><li>Concernant la vitamine B12 : <strong>la prise de compléments alimentaires est indispensable</strong>.</li><li>Concernant le fer, favorisez la consommation de :<ul><li>oléagineux,</li><li>légumineuses,</li><li>céréales complètes,</li><li>fruits à coque (amande, noix du Brésil, pistache)</li><li>fruits secs</li><li>l'absorption du fer est favorisée par la consommation d'aliment riche en vitamine C (fruits et légumes) au cours du même repas.</li></ul></li><li>Concernant l’iode, lorsque vous cuisinez, utilisez du sel iodé. Cependant l'utilisation de sel iodé est souvent insuffisante. Afin d'augmenter ces apports vous pouvez :<ul><li>consommer des algues <span style="font-weight: 400;">(wakamé, ao-nori, laitue de mer). À noter que la spiruline ne contient pas d'iode. Le type d'algues consommées doit être varié et leur consommation doit rester ponctuelle,</span></li><li>en l'absence de consommation d'algues, une supplémentation en iode peut être nécessaire. En parler avec votre médecin ou votre diététicien.</li></ul></li><li>Concernant les protéines, favorisez certaines associations telles que : 1 produit céréalier combiné à 1 légumineuse (ex : semoule et pois chiches, salade de lentilles au riz).</li></ul><p><strong>L'alimentation vegan présente des risques de carences plus importants chez le jeune enfant (< 3 ans) et la femme enceinte ou allaitante. Une telle alimentation est donc, si possible, à reconsidérer dans ces situations et ne peut en aucun cas s'envisager en dehors d'un encadrement strict par des professionnels (médecins, diététicien) ayant une connaissance solide du véganisme.</strong> Une surveillance accrue et des conseils alimentaires spécifiques peuvent également s'appliquer chez l'enfant après 3 ans et le sujet âgé ou malade.<br /><br /></p><p>Pour en savoir plus sur les façons d'adapter son régime pour éviter les carences,<strong> scannez le QR code</strong>.</p>
النظام الغذائي النباتي الصرف/الفيغان
تنطبق النصائح التالية فقط على البالغين الأصحاء، باستثناء النساء الحوامل أو المرضعات.
يقوم النظامان الغذائيان النباتي الصرف والفيغان على استبعاد تناول أي طعام من أصل حيواني (اللحوم، الأسماك، القشريات، البيض، منتجات الألبان، العسل). يعرّض هذا النوع من التغذية لبعض حالات نقص الفيتامينات (فيتامين B12، فيتامين D)، والبروتينات والعناصر النادرة (الحديد، الكالسيوم، الزنك، اليود) الضرورية لحسن عمل جسم الإنسان. يمكن أن تكون لهذه النواقص عواقب خطيرة على الصحة، ومن الضروري الحرص بشكل خاص على تكييف التغذية لتغطية كل هذه الاحتياجات مع تجنب الإفراط.
يمكن أن تساعدك التوصيات التالية على تقليل خطر حدوث هذه النواقص. تجدر الإشارة إلى أنه بالنسبة لبعض العناصر (مثال: فيتامين B12)، سيكون تناول مكمّل دوائي ضروريًا. قد يكون من الضروري أيضًا استشارة أخصائي صحي ملمّ بنمط الفيغان (أخصائي تغذية أو طبيب) لتقييم تغذيتك الحالية وإدخال التعديلات اللازمة عليها.
القاعدة الذهبية: نوّع خياراتك قدر الإمكان، ووسّع نطاق أنواع النباتات، ونوّع مصادر التموين، وبدّل بين التركيبات بين المنتجات. تتيح هذه الممارسة التخفيف من مخاطر التعرّض المفرط لملوّثات غير مرغوب فيها مع تسهيل الاقتراب من التوازن الغذائي وضمان تغطية غذائية كاملة.
• اعتمد تغذية متوازنة ومتنوعة بتضمين أطعمة غنية بالفيتامينات والعناصر النادرة:
• فواكه وخضروات متنوعة: على الأقل 5 فواكه وخضروات يوميًا،
• الحبوب (الخبز، الأرز، المعكرونة، السميد، البرغل) كاملة يُفضّل،
• البقوليات (الفاصولياء الجافة، العدس، الحمص، الفول)،
• البذور الزيتية (الجوز، البندق، اللوز، بذور دوار الشمس، بذور القرع، بذور السمسم، بذور الكتان، حبوب الصنوبر).
• فيما يخص أوميغا-3، فضّل تناول الأطعمة التالية:
• زيت الكولزا، زيت الجوز، زيت الكتان،
• الجوز،
• بذور الشيا، بذور الكتان.
• فيما يخص الكالسيوم، فضّل تناول الأطعمة التالية:
• الأطعمة المدعّمة بالكالسيوم،
• الخضروات (البروكلي، الجرجير، الملفوف الصيني، الشمر...)،
• تنويع مصادر البذور الزيتية (الجوز، البندق، اللوز، بذور دوار الشمس، بذور القرع، بذور السمسم، بذور الكتان، حبوب الصنوبر)،
• ماء الشرب الغني بالكالسيوم.
• فيما يخص فيتامين D:
• عرّض نفسك للشمس بانتظام،
• تناول أطعمة مدعّمة بفيتامين D.
• فيما يخص فيتامين B12: تناول المكملات الغذائية ضروري.
• فيما يخص الحديد، فضّل تناول:
• البذور الزيتية،
• البقوليات،
• الحبوب الكاملة،
• المكسرات (اللوز، جوز البرازيل، الفستق)،
• الفواكه المجففة،
• يتعزز امتصاص الحديد بتناول طعام غني بفيتامين C (الفواكه والخضروات) خلال الوجبة نفسها.
• فيما يخص اليود، عند الطهي، استخدم الملح المعالج باليود. غير أن استخدام الملح المعالج باليود غالبًا ما يكون غير كافٍ. ولزيادة هذه الكميات يمكنك:
• تناول الطحالب (الواكامي، الآو-نوري، خس البحر). تجدر الإشارة إلى أن السبيرولينا لا تحتوي على اليود. يجب أن يكون نوع الطحالب المُتناولة متنوعًا وأن يبقى تناولها عرضيًا،
• في حال عدم تناول الطحالب، قد يكون من الضروري تناول مكمّل من اليود. تحدّث عن ذلك مع طبيبك أو أخصائي التغذية.
• فيما يخص البروتينات، فضّل بعض التركيبات مثل: منتج حبوب واحد مدمج مع بقولية واحدة (مثال: سميد وحمص، سلطة عدس بالأرز).
تشكّل التغذية الفيغان مخاطر نقص أكبر لدى الطفل الصغير (< 3 سنوات) والمرأة الحامل أو المرضعة. لذلك يجب، إن أمكن، إعادة النظر في مثل هذه التغذية في هذه الحالات، ولا يمكن بأي حال من الأحوال اعتمادها خارج إطار إشراف صارم من قبل مختصين (أطباء، أخصائي تغذية) لديهم معرفة راسخة بنمط الفيغان. كما يمكن أن تنطبق مراقبة مشددة ونصائح غذائية محددة لدى الطفل بعد 3 سنوات والشخص المسنّ أو المريض.