Alimentation végétalienne/vegan
<p><strong>Les conseils suivants s'appliquent uniquement aux adultes en bonne santé, à l'exception des femmes enceintes ou allaitantes.</strong></p><p>Les régimes végétalien et vegan consistent à exclure la consommation de tout aliment d’origine animale (viandes, poissons, crustacés, œufs, produits laitiers, miel). Une telle alimentation expose à certaines carences en vitamines (vitamine B12, vitamine D), en protéines et en oligo-éléments (fer, calcium, zinc, iode) indispensables au bon fonctionnement du corps humain. Ces carences peuvent avoir des conséquences graves sur la santé et il est indispensable d'être particulièrement vigilant à adapter son alimentation afin de couvrir l'ensemble de ces besoins tout en évitant les excès.</p><p>Les recommandations suivantes peuvent vous aider à réduire le risque de survenue de ces carences. À noter que pour certains éléments (exemple : vitamine B12), une supplémentation médicamenteuse sera <strong>nécessaire</strong>. La consultation d'un professionnel de santé familier du véganisme (diététicien ou médecin) pourra également s'avérer nécessaire pour évaluer votre alimentation actuelle et y apporter les modifications nécessaires.</p><p><strong>Règle d'or :</strong> variez les choix le plus possible, élargissez l’éventail des types de végétaux, diversifiez les sources d’approvisionnement, alternez les combinaisons entre produits. Cette pratique permet de tempérer les risques de surexposition à des contaminants indésirables tout en facilitant l’approche d’un équilibre nutritionnel et la garantie d’une couverture nutritionnelle complète.</p><ul><li><span style="font-weight: 400;">Adoptez une alimentation équilibrée et </span><strong>diversifiée</strong><span style="font-weight: 400;"> en incluant des aliments riches en vitamines et en oligo-éléments :</span><ul><li><span style="font-weight: 400;">fruits et légumes variés : au moins 5 fruits et légumes par jour,</span></li><li><span style="font-weight: 400;">céréales (pain, riz, pâtes, semoule, boulgour) complètes de préférence, </span></li><li><span style="font-weight: 400;">légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiches, fèves),</span></li><li><span style="font-weight: 400;">oléagineux (noix, noisettes, amandes, graines de tournesol, graines de courge, graines de sésame, graines de lin, pignons de pin).</span></li></ul></li><li aria-level="1">Concernant les oméga-3, favorisez la consommation des aliments suivants :<br /><ul><li aria-level="2">huile de colza, huile de noix, huile de lin,</li><li aria-level="2">noix,</li><li aria-level="2">graines de chia, graines de lin.</li></ul></li><li>Concernant le calcium, favorisez la consommation des aliments suivants :<br /><ul><li>aliments enrichis en calcium,</li><li>légumes (brocolis, cresson, chou chinois, fenouil...),</li><li>varier les sources d'oléagineux (noix, noisettes, amandes, graines de tournesol, graines de courge, graines de sésame, graines de lin, pignons de pin),</li><li>eau de boisson riche en calcium.</li></ul></li><li>Concernant la vitamine D :<ul><li>Exposez-vous au soleil régulièrement,</li><li>Consommez des aliments enrichis en vitamine D.</li></ul></li><li>Concernant la vitamine B12 : <strong>la prise de compléments alimentaires est indispensable</strong>.</li><li>Concernant le fer, favorisez la consommation de :<ul><li>oléagineux,</li><li>légumineuses,</li><li>céréales complètes,</li><li>fruits à coque (amande, noix du Brésil, pistache)</li><li>fruits secs</li><li>l'absorption du fer est favorisée par la consommation d'aliment riche en vitamine C (fruits et légumes) au cours du même repas.</li></ul></li><li>Concernant l’iode, lorsque vous cuisinez, utilisez du sel iodé. Cependant l'utilisation de sel iodé est souvent insuffisante. Afin d'augmenter ces apports vous pouvez :<ul><li>consommer des algues <span style="font-weight: 400;">(wakamé, ao-nori, laitue de mer). À noter que la spiruline ne contient pas d'iode. Le type d'algues consommées doit être varié et leur consommation doit rester ponctuelle,</span></li><li>en l'absence de consommation d'algues, une supplémentation en iode peut être nécessaire. En parler avec votre médecin ou votre diététicien.</li></ul></li><li>Concernant les protéines, favorisez certaines associations telles que : 1 produit céréalier combiné à 1 légumineuse (ex : semoule et pois chiches, salade de lentilles au riz).</li></ul><p><strong>L'alimentation vegan présente des risques de carences plus importants chez le jeune enfant (< 3 ans) et la femme enceinte ou allaitante. Une telle alimentation est donc, si possible, à reconsidérer dans ces situations et ne peut en aucun cas s'envisager en dehors d'un encadrement strict par des professionnels (médecins, diététicien) ayant une connaissance solide du véganisme.</strong> Une surveillance accrue et des conseils alimentaires spécifiques peuvent également s'appliquer chez l'enfant après 3 ans et le sujet âgé ou malade.<br /><br /></p><p>Pour en savoir plus sur les façons d'adapter son régime pour éviter les carences,<strong> scannez le QR code</strong>.</p>
تنطبق النصائح التالية فقط على البالغينالأصحاء، باستثناء النساء الحوامل أو المرضعات.
يعتمد النظام الغذائي النباتي الصرف علىاستبعاد جميع الأطعمة ذات الأصل الحيواني (اللحوم،الأسماك، القشريات، البيض، منتجات الألبان، العسل). ويُعرض هذاالنوع من النظام الغذائي الجسم لنقص بعض الفيتامينات (مثل فيتامين B12 وفيتامين D)،والبروتينات، والعناصر النزرة الضرورية(مثل الحديد، الكالسيوم، الزنك، اليود)،والتي تعتبر ضرورية لعمل الجسم بشكل سليم. وقد تؤدي هذهالنواقص إلى عواقب صحية خطيرة، لذلك من الضروري الانتباه الشديد لتعديل النظامالغذائي بحيث يغطي جميع هذه الاحتياجات دون الإفراط أو النقص.
فيما يلي بعض التوصيات التي قد تساعدكعلى تقليل خطر الإصابة بهذه النواقص الغذائية. وتجدرالإشارة إلى أن بعض العناصرمثل )فيتامين (B12 تتطلبتناول مكملات غذائية بشكل منتظم.وقد يكون من الضروري استشارة أخصائي صحيملمّ بالنظام ا الغذائي النباتي(طبيب أو اختصاصي تغذية) لتقييمنظامك الغذائي الحالي وتعديله عند الحاجة.
القاعدة الذهبية: نوّعاختياراتك قدر الإمكان، ووسّع أنواع النباتات التي تتناولها، وبدّل مصادر التزوّدبالأغذية، وغيّر من تركيبات الأطعمة.يساعد هذا التنوع على تقليل خطر التعرّضللملوثات غير المرغوبة، ويسهّل الوصول إلى توازن غذائي يُلبّي احتياجات الجسم بشكلشامل.
نصائح غذائية:
- اتبع نظاماً غذائياً متوازناً ومتنوعاً يشمل أطعمة غنية بالفيتامينات والعناصر النزرة:
- فاكهة وخضروات متنوعة 5 :حصص على الأقل يوميًا.
- حبوب كاملة) :خبز، أرز، معكرونة، سميد، برغل (ويُفضل الكاملة.
- البقوليات: الفاصولياء الجافة، العدس، الحمص، الفول...
- المكسرات والبذور: الجوز، اللوز، البندق، بذور عباد الشمس، بذور اليقطين، بذور السمسم، بذور الكتان، الصنوبر.
أوميغا 3:
- زيوت نباتية: زيت الكانولا، زيت الجوز، زيت الكتان.
- الجوز.
- بذور الكتان وبذور الشيا.
الكالسيوم:
- الأطعمة المدعمة بالكالسيوم.
- خضروات مثل البروكلي، الجرجير، الملفوف الصيني، الشمر.
- تنويع مصادر المكسرات والبذور.
- شرب مياه معدنية غنية بالكالسيوم.
فيتامين D:
- التعرّض المنتظم لأشعة الشمس.
- استهلاك الأطعمة المدعّمة بفيتامين D.
فيتامين B12:
- يجب تناول مكمل غذائي بشكل منتظم، حيث لا يوجد مصدر نباتي موثوق لهذا الفيتامين.
الحديد:
- مصادر نباتية غنية: المكسرات، البقوليات، الحبوب الكاملة، الفواكه المجففة، اللوز، الجوز البرازيلي، الفستق.
- لتحسين امتصاص الحديد، يُنصح بتناول فيتامين ) Cفواكه وخضروات طازجة (مع الوجبات.
اليود:
- استخدم الملح المعزّز باليود عند الطبخ. لكن غالبًا ما يكون غير كافٍ.
- لزيادة المدخول من اليود:
- تناول الطحالب )مثل الواكامي، الأو-نوري، خس البحر (لكن السبيرولينا لا تحتوي على اليود.
- يجب تنويع أنواع الطحالب وتناولها بشكل متقطع.
- إذا لم تُستهلك الطحالب، فقد يكون من الضروري تناول مكمل غذائي يحتوي على اليود بعد استشارة الطبيب أو اختصاصي تغذية.
البروتينات:
- للحصول على بروتين كامل، يُنصح بدمج الحبوب مع البقوليات في نفس الوجبة) مثل: سميد مع الحمص، عدس مع الأرز (.
تحذيرات خاصة:
- يُشكل النظام النباتي الصرف خطرًا أكبر لحدوث النواقص الغذائية لدى:
- الأطفال دون سن 3 سنوات.
- النساء الحوامل أو المرضعات.
- لذلك، يُنصح بإعادة النظر في اعتماد هذا النظام في هذه الحالات، ويجب ألا يُتبع إلا تحت إشراف صارم من مختصين في التغذية أو الطب لديهم معرفة عميقة بالنظام النباتي الصرف.
- كما يتطلب مراقبة دقيقة وتوصيات غذائية خاصة للأطفال ما بعد سن 3 سنوات، وكبار السن، أو المرضى.