Alimentation végétalienne/vegan
<p><strong>Les conseils suivants s'appliquent uniquement aux adultes en bonne santé, à l'exception des femmes enceintes ou allaitantes.</strong></p><p>Les régimes végétalien et vegan consistent à exclure la consommation de tout aliment d’origine animale (viandes, poissons, crustacés, œufs, produits laitiers, miel). Une telle alimentation expose à certaines carences en vitamines (vitamine B12, vitamine D), en protéines et en oligo-éléments (fer, calcium, zinc, iode) indispensables au bon fonctionnement du corps humain. Ces carences peuvent avoir des conséquences graves sur la santé et il est indispensable d'être particulièrement vigilant à adapter son alimentation afin de couvrir l'ensemble de ces besoins tout en évitant les excès.</p><p>Les recommandations suivantes peuvent vous aider à réduire le risque de survenue de ces carences. À noter que pour certains éléments (exemple : vitamine B12), une supplémentation médicamenteuse sera <strong>nécessaire</strong>. La consultation d'un professionnel de santé familier du véganisme (diététicien ou médecin) pourra également s'avérer nécessaire pour évaluer votre alimentation actuelle et y apporter les modifications nécessaires.</p><p><strong>Règle d'or :</strong> variez les choix le plus possible, élargissez l’éventail des types de végétaux, diversifiez les sources d’approvisionnement, alternez les combinaisons entre produits. Cette pratique permet de tempérer les risques de surexposition à des contaminants indésirables tout en facilitant l’approche d’un équilibre nutritionnel et la garantie d’une couverture nutritionnelle complète.</p><ul><li><span style="font-weight: 400;">Adoptez une alimentation équilibrée et </span><strong>diversifiée</strong><span style="font-weight: 400;"> en incluant des aliments riches en vitamines et en oligo-éléments :</span><ul><li><span style="font-weight: 400;">fruits et légumes variés : au moins 5 fruits et légumes par jour,</span></li><li><span style="font-weight: 400;">céréales (pain, riz, pâtes, semoule, boulgour) complètes de préférence, </span></li><li><span style="font-weight: 400;">légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiches, fèves),</span></li><li><span style="font-weight: 400;">oléagineux (noix, noisettes, amandes, graines de tournesol, graines de courge, graines de sésame, graines de lin, pignons de pin).</span></li></ul></li><li aria-level="1">Concernant les oméga-3, favorisez la consommation des aliments suivants :<br /><ul><li aria-level="2">huile de colza, huile de noix, huile de lin,</li><li aria-level="2">noix,</li><li aria-level="2">graines de chia, graines de lin.</li></ul></li><li>Concernant le calcium, favorisez la consommation des aliments suivants :<br /><ul><li>aliments enrichis en calcium,</li><li>légumes (brocolis, cresson, chou chinois, fenouil...),</li><li>varier les sources d'oléagineux (noix, noisettes, amandes, graines de tournesol, graines de courge, graines de sésame, graines de lin, pignons de pin),</li><li>eau de boisson riche en calcium.</li></ul></li><li>Concernant la vitamine D :<ul><li>Exposez-vous au soleil régulièrement,</li><li>Consommez des aliments enrichis en vitamine D.</li></ul></li><li>Concernant la vitamine B12 : <strong>la prise de compléments alimentaires est indispensable</strong>.</li><li>Concernant le fer, favorisez la consommation de :<ul><li>oléagineux,</li><li>légumineuses,</li><li>céréales complètes,</li><li>fruits à coque (amande, noix du Brésil, pistache)</li><li>fruits secs</li><li>l'absorption du fer est favorisée par la consommation d'aliment riche en vitamine C (fruits et légumes) au cours du même repas.</li></ul></li><li>Concernant l’iode, lorsque vous cuisinez, utilisez du sel iodé. Cependant l'utilisation de sel iodé est souvent insuffisante. Afin d'augmenter ces apports vous pouvez :<ul><li>consommer des algues <span style="font-weight: 400;">(wakamé, ao-nori, laitue de mer). À noter que la spiruline ne contient pas d'iode. Le type d'algues consommées doit être varié et leur consommation doit rester ponctuelle,</span></li><li>en l'absence de consommation d'algues, une supplémentation en iode peut être nécessaire. En parler avec votre médecin ou votre diététicien.</li></ul></li><li>Concernant les protéines, favorisez certaines associations telles que : 1 produit céréalier combiné à 1 légumineuse (ex : semoule et pois chiches, salade de lentilles au riz).</li></ul><p><strong>L'alimentation vegan présente des risques de carences plus importants chez le jeune enfant (< 3 ans) et la femme enceinte ou allaitante. Une telle alimentation est donc, si possible, à reconsidérer dans ces situations et ne peut en aucun cas s'envisager en dehors d'un encadrement strict par des professionnels (médecins, diététicien) ayant une connaissance solide du véganisme.</strong> Une surveillance accrue et des conseils alimentaires spécifiques peuvent également s'appliquer chez l'enfant après 3 ans et le sujet âgé ou malade.<br /><br /></p><p>Pour en savoir plus sur les façons d'adapter son régime pour éviter les carences,<strong> scannez le QR code</strong>.</p>
النظام الغذائي النباتي الصرف/الفيغان
تنطبق النصائح التالية فقط على البالغين الأصحاء، باستثناء النساء الحوامل أو المرضعات.
يقوم النظام الغذائي النباتي الصرف والفيغان على استبعاد استهلاك أي طعام من أصل حيواني (اللحوم، الأسماك، القشريات، البيض، منتجات الألبان، العسل). يعرّض مثل هذا النظام الغذائي لبعض حالات النقص في الفيتامينات (فيتامين B12، فيتامين D)، والبروتينات والعناصر النادرة (الحديد، الكالسيوم، الزنك، اليود) الضرورية لحسن عمل الجسم البشري. قد تكون لحالات النقص هذه عواقب خطيرة على الصحة، ومن الضروري توخّي الحذر بشكل خاص لتكييف النظام الغذائي بهدف تغطية جميع هذه الاحتياجات مع تجنّب الإفراط.
يمكن أن تساعدك التوصيات التالية على تقليل خطر حدوث حالات النقص هذه. وتجدر الإشارة إلى أنه بالنسبة لبعض العناصر (مثال: فيتامين B12)، سيكون تناول مكمّل دوائي ضرورياً. كما قد يكون من الضروري استشارة أخصائي صحي ملمّ بالنظام الفيغاني (أخصائي تغذية أو طبيب) لتقييم نظامك الغذائي الحالي وإجراء التعديلات اللازمة عليه.
القاعدة الذهبية: نوّع خياراتك قدر الإمكان، ووسّع نطاق أنواع النباتات، ونوّع مصادر التموين، وبدّل التركيبات بين المنتجات. تتيح هذه الممارسة تخفيف مخاطر التعرّض المفرط للملوّثات غير المرغوب فيها، مع تسهيل الوصول إلى التوازن الغذائي وضمان تغطية غذائية كاملة.
• اعتمد نظاماً غذائياً متوازناً ومتنوّعاً بتضمين أطعمة غنية بالفيتامينات والعناصر النادرة:
• فواكه وخضروات متنوّعة: على الأقل 5 فواكه وخضروات يومياً،
• حبوب (خبز، أرز، معكرونة، سميد، برغل) كاملة يُفضّل،
• بقوليات (فاصولياء جافة، عدس، حمّص، فول)،
• مكسّرات زيتية (جوز، بندق، لوز، بذور دوار الشمس، بذور القرع، بذور السمسم، بذور الكتان، صنوبر).
• بالنسبة لأحماض أوميغا 3، فضّل استهلاك الأطعمة التالية:
• زيت الكانولا، زيت الجوز، زيت الكتان،
• الجوز،
• بذور الشيا، بذور الكتان.
• بالنسبة للكالسيوم، فضّل استهلاك الأطعمة التالية:
• الأطعمة المدعّمة بالكالسيوم،
• الخضروات (البروكلي، الجرجير، الملفوف الصيني، الشمر...)،
• تنويع مصادر المكسّرات الزيتية (جوز، بندق، لوز، بذور دوار الشمس، بذور القرع، بذور السمسم، بذور الكتان، صنوبر)،
• مياه الشرب الغنية بالكالسيوم.
• بالنسبة لفيتامين D:
• عرّض نفسك للشمس بانتظام،
• استهلك الأطعمة المدعّمة بفيتامين D.
• بالنسبة لفيتامين B12: تناول المكمّلات الغذائية ضروري.
• بالنسبة للحديد، فضّل استهلاك:
• المكسّرات الزيتية،
• البقوليات،
• الحبوب الكاملة،
• الفواكه ذات القشرة (اللوز، جوز البرازيل، الفستق)،
• الفواكه المجففة،
• يتعزّز امتصاص الحديد باستهلاك طعام غني بفيتامين C (فواكه وخضروات) خلال الوجبة نفسها.
• بالنسبة لليود، عند الطهو، استخدم الملح المعالج باليود. غير أن استخدام الملح المعالج باليود غالباً ما يكون غير كافٍ. ولزيادة هذه الكميات يمكنك:
• استهلاك الطحالب (الواكامي، الآو-نوري، خس البحر). وتجدر الإشارة إلى أن السبيرولينا لا تحتوي على اليود. يجب تنويع نوع الطحالب المستهلكة ويجب أن يبقى استهلاكها متقطّعاً،
• في حال عدم استهلاك الطحالب، قد يكون تناول مكمّل باليود ضرورياً. تحدّث في ذلك مع طبيبك أو أخصائي التغذية.
• بالنسبة للبروتينات، فضّل بعض التركيبات مثل: منتج حبوب واحد مدمج مع بقولية واحدة (مثال: سميد وحمّص، سلطة عدس بالأرز).
يمثّل النظام الغذائي الفيغاني مخاطر نقص أكبر لدى الطفل الصغير (< 3 سنوات) والمرأة الحامل أو المرضعة. لذا ينبغي، إن أمكن، إعادة النظر في مثل هذا النظام الغذائي في هذه الحالات، ولا يمكن بأي حال من الأحوال اعتماده خارج إطار إشراف صارم من قبل مختصين (أطباء، أخصائي تغذية) لديهم معرفة راسخة بالنظام الفيغاني. كما قد تنطبق مراقبة معزّزة ونصائح غذائية محددة لدى الطفل بعد سن 3 سنوات ولدى الشخص المسنّ أو المريض.